4 exerciții pentru antrenamentul picioarelor și exerciții fără dureri de genunchi

idee că Nu ar trebui să săriți niciodată ziua piciorului Pare o zi bună dacă nu trebuie să vă ocupați niciodată de ea dureri de genunchi.

Apelarea stabilității pentru a zdrobi un antrenament pentru partea inferioară a corpului este destul de greu fără teama de cum se vor simți articulațiile în timpul acestuia. Indiferent dacă ai suferit o accidentare în trecut, tehnica și tehnica ta nu sunt la egalitate sau doar că ai intrat nepregătit la antrenament, te vei pregăti pentru o perioadă proastă dacă te aștepți să te îndepărtezi de un standard. ziua piciorului. Faceți mișcare fără prea multă grijă.

Și mai rău, dacă trebuie să vă faceți griji pentru disconfort sau durere, veți avea dificultăți pentru a profita la maximum de antrenamente. Probabil că veți renunța la mai mult antrenament pentru membrele inferioare, deși întărirea mușchilor picioarelor (și, astfel, îmbunătățirea funcției genunchiului) vă va ajuta să-i mențineți sănătoși pe măsură ce înaintați în vârstă. Mușchii, oasele și articulațiile au nevoie de încărcare și muncă pentru a rămâne puternici.

Dacă durerea de genunchi se datorează unei răni, asigurați-vă că vă adresați medicului sau terapeutului fizic înainte de a vă întoarce la sală. De asemenea, ar trebui să vă asigurați că nu vă împingeți peste o stâncă odată ce v-ați recuperat – dacă durerea depășește simpla durere sau disconfort, opriți antrenamentul și consultați un medic pentru a determina dacă aveți o problemă mai gravă.

Iată patru soluții potrivite pentru genunchi pentru antrenamentul încrezător al picioarelor. Folosiți-le pe toate împreună într-un singur antrenament sau executați-le pe fiecare separat în timpul altor sesiuni.

cutie ghemuit

Genuflexiunea cu spatele incarcat este unul dintre cele mai populare exercitii de antrenament pentru picioare. Uneori, acest lucru poate provoca în continuare durere, fie dintr-un interval limitat de mișcare sau leziuni anterioare. Putem rezolva ambele probleme ghemuindu-ne pe o cutie.

Alegeți o cutie sau o bancă suficient de joasă pentru a vă ghemui și unde șoldul este paralel cu genunchiul în partea de jos. Stați prea sus pe cutie, astfel încât tibia să rămână verticale și genunchii să nu treacă înainte peste degetele de la picioare. Mutați-vă greutatea spre călcâie și folosiți echilibrul pentru a vă așeza pe spate la șolduri, înclinând trunchiul înainte. Întăriți-vă miezul sprijinindu-vă coastele pe pelvis. Atinge de control pentru a nu lovi cutia. Nu-ți lăsa genunchii să se prăbușească spre interior ca o mică girafă pe gheață.

De asemenea, ghemuirea într-o cutie vă împiedică să vă ghemuiți mai adânc decât puteți controla și să o mențineți tot timpul. Și nu te limitezi doar la genuflexiuni cu mreană; Genuflexiunile cu box funcționează cu orice variație a genuflexiunii, de la clasica mreană peste umeri sau cu gantere în mâini.

incalziti inainte rulare cu spumă quads și mușchii fesieri pentru câteva minute (nu aveți nevoie de 10 până la 30 de minute de hiper-rulare). Numai acest lucru vă poate lăsa articulațiile să se simtă și să se miște mai bine. Începeți cu trei seturi de încălzire înainte de a face două sau trei seturi de lucru peste două repetări de eșec. Faceți trei până la cinci repetări pentru a vă concentra pe forță sau opt până la zece pentru a vă dezvolta mușchi.

Fânt cu tibia verticală

Indiferent dacă mergeți, săriți sau faceți mișcările dinamice asociate exercițiului, Antrenament cu un singur picior oglinzi ale vieții. Fandarea este una dintre cele mai populare mișcări pentru a include antrenamentul cu un singur picior în antrenamentele tale, dar dacă nivelul tău nu este corect, poate face ravagii pentru persoanele cu probleme la genunchi. Îndepărtează durerea cu o soluție simplă: menține-ți tibia verticală.

Ca și în cazul unui box squat, ridicați presa înainte de pe genunchi așezându-vă pe spate la șolduri și fese, menținând greutatea încărcată în călcâi. Fie că te grăbești sau Variație split squatVersiunea „dominanța șoldurilor” funcționează de obicei cel mai bine pentru genunchii excentrici.

Dacă mersul pe jos vă provoacă durere, mergeți la plimbare fante inversă, în care păși în spatele corpului înainte de a te ridica în poziția inițială, sau o ghemuire divizată în care ambele picioare rămân staționare în timp ce ne „așezăm” în sus și în jos. Ambele tipuri mențin mai ușor un unghi vertical de trestie. Aplecați-vă înainte cu trunchiul pentru a echilibra, mișcându-vă șoldurile înapoi.

Ar trebui să vă încălziți eficient din ghemuit, așa că antrenați-vă trei până la patru seturi de șase până la zece repetări, în repetările eșecului.

Deadlift românești cu gantere

Uneori, genunchii tăi nu sunt problema. Disconfortul la genunchi poate apărea din cauza slabă forță sau mișcare în sus (șolduri) sau în jos (glezne). Deadlift-urile românești lucrează unii dintre mușchii care ar putea fi adesea neglijați de rutinele de bază, ghemuite și grele pentru partea inferioară a corpului: flexorii șoldului, fesierii și ischiochimbiolarelor. Nu numai că fesierii puternici, ischiochibial și șoldurile mobile vă vor permite să vă mișcați mai bine, dar vă pot ajuta cu durerile de genunchi.

Stai cu ganterele în ambele mâini, cu mânerele întoarse la 45 de grade spre părțile tale. Îndreptați-vă spatele închizând coastele până la pelvis. Începeți prin a vă îndoi ușor genunchii și apoi inițiați o mișcare de înclinare a șoldurilor împingând șoldurile înapoi și aplecându-vă trunchiul înainte. Țineți greutățile aproape de tibie și rotiți încet până ajungeți cât de mult vă puteți întinde ischiochiobial și fesierii fără a vă rotunji spatele. Întoarceți direcția cu o împingere puternică înainte de la șolduri până când vă ridicați în picioare, cu fesierii ascunși sub coaste. Evitați îndoirea excesivă a spatelui inferior atunci când vă opriți.

Faceți trei până la patru seturi de opt până la zece repetări, în intervale de repetări până la eșec.

Tragere inversă a saniei

Multe săli de sport moderne au iarbă și patine. Lucrul cu săniile înseamnă întărirea picioarelor cu impact redus și antrenament cardiovascular, totul fără a pune atât de multă forță asupra articulațiilor. A trage o sanie în spatele tău nu numai că te simti mai bine pentru genunchii răniți, dar întărește și structurile slabe sau rănite ale genunchilor.

Atașați curelele de suspensie la sanie și mergeți înapoi ținând curelele cu brațele întinse. Împingeți pământul prin călcâie în timp ce pășiți. Trei seturi de câteva lungimi de iarbă termină antrenamentul fără durere.

Implementați strategii de antrenament a picioarelor care ne favorizează genunchiul și învățați să vă bucurați (sau cel puțin să tolerați) să vă antrenați din nou piciorul. Pentru mai multe mișcări aprobate de PT, verificați Acestea sunt cinci exerciții care pot ajuta la întărirea mușchilor din jurul genunchilor Si Încă cinci exerciții care te pot ajuta să rezolvi durerile de genunchi.

Andrew este antrenor personal și antrenor online din Edmonton, Canada, scriitor de fitness, vorbitor public și gazda podcastului Lift Free și Diet Hard.