Adoptarea unei poziții aerodinamice de condus este una dintre cele mai simple (și mai ieftine) moduri de a merge mai repede pe o bicicletă. Dar dacă încerci să imiți profesioniștii mergând direct la cel mai de jos nivel la care crezi că te poți răsuci, probabil vei ajunge cu mai puțină putere pe care o poți pune. Preferând doar aerodinamica sau doar puterea te va face să mergi mai încet decât o abordare mai echilibrată.
Dar există modalități prin care ne putem îmbunătăți puterea în timp ce suntem într-o poziție aerodinamică de condus. Am vorbit cu antrenorul de forță și condiționare Chris Peden de la Combined Sports Performance pentru a afla mai multe.
„Mobilitatea slabă a șoldului și a toracelui (la mijlocul coloanei vertebrale) poate împiedica pozițiile în care încercați să ajungeți pe bicicletă, așa că este important să rămânem în fruntea acestor zone atunci când coborâm de pe bicicletă pentru a ne oferi. cea mai bună șansă de a vă mișca liber”, explică Baedin.
„Munca de mobilitate vă va ajuta să ajungeți într-o poziție mai bună, în timp ce un program combinat de antrenament de forță care vă ajută să vă întăriți lanțul din spate vă va permite să mențineți acele poziții și să vă transferați în mod optim puterea prin pedale.”
Nu ar trebui să dureze mult să încorporezi o serie de exerciții de mobilitate în planul tău de antrenament pentru ciclism — Peden a creat o rutină de mobilitate care nu ar trebui să dureze mai mult de 10 minute pentru a fi finalizată în fiecare zi. Urmărirea acestei serii de mișcări va ajuta la îmbunătățirea confortului și a puterii într-o poziție aerodinamică, astfel încât să puteți menține această poziție mai mult timp și, în cele din urmă, să mergeți mai repede.
„Această rutină de navetă este un început excelent pentru multe persoane și poate fi încorporată în rutina zilnică pentru a vă ajuta să vă simțiți pe bicicletă și în jos”, spune el. „Urmează rutina de sus în jos și repetă de două până la trei ori.”
1. 8 vârfuri de scândură
(Credit imagine: Chris Peden)
- Pune-ți picioarele pe perete și intră într-o poziție de scândură
- Apoi lăsați-vă genunchii pe podea, împingeți pelvisul în jos și împingeți antebrațele în podea, astfel încât partea superioară a spatelui să urce până la tavan.
- De aici, inspirați adânc și controlat prin nas și încercați să vă umflați plămânii, astfel încât cutia toracică să se extindă în față, lateral și spate.
- Apoi expirați pe gură și încercați să simțiți cutia toracică care se înfășoară în jurul corpului și se contractă, continuând în același timp să împingeți prin podea cu antebrațele, cu scopul de a vă lărgi și mai mult partea superioară a spatelui.
- Repetați procesul, luând 5-10 respirații în total
2. Planul șoldului asistat de perete
(Credit imagine: Chris Peden)
- RDL cu un singur picior (Romanian Deadlift) și cu balamale înainte, astfel încât să vă puteți sprijini mâinile pe perete
- Cu șoldurile pornind într-o poziție neutră, înclinați-vă șoldurile în jos pentru a vă roti pelvisul spre interior înainte de a vă roti în exterior, atât de mult cât corpul vă va permite să rotiți pelvisul peste capul femurului.
- Folosiți-vă mâinile pe perete pentru a ghida rotația asupra modului în care ar trebui să se miște corpul și continuați să repetați acest interval complet timp de 10-20 de repetări.
- Repetați pe celălalt picior
3. 90/90 Rolls de genunchi
(Credit imagine: Chris Peden)
- Întindeți-vă pe spate cu picioarele pe perete, astfel încât acestea să fie într-o poziție 90/90 și apoi puneți o rolă de spumă între coapse.
- De aici, împingeți-vă picioarele de perete și trageți-vă picioarele în jos fără să vă mișcați pentru a vă activa fesierii și ischio-jambierii
- Aduceți-vă pelvisul în jos pentru a ridica fundul la aproximativ un inch sau doi de pe podea, asigurându-vă în același timp că partea inferioară a spatelui rămâne plat pe podea
- De aici, încet și sub control, începeți să rulați rola de spumă între picioare folosind interiorul coapselor pentru a trage un genunchi în jos, în timp ce celălalt urcă.
- Repetați pe cealaltă parte până când pelvisul începe să se miște în sus și în jos pe partea stângă și dreaptă
- Asigurați-vă că picioarele rămân pe loc și că corpul nu se zvâcnește
- Repetați pentru un total de 20 de repetări
4. Impulsări la umeri
(Credit imagine: Chris Peden)
- Intrați într-o scândură înaltă, cu mâinile mai late decât lățimea umerilor, astfel încât corpul să formeze o linie lungă între umeri și până la picioare. Ține-ți miezul strâns pentru a te asigura că șoldurile nu se lasă.
- De aici, ține-ți brațele drepte, dar lasă-ți corpul să cadă ușor, astfel încât omoplații să fie comprimați împreună, înainte de a împinge cu putere pe podea pentru a reveni la poziția inițială cu scopul de a încerca să-ți desprinzi omoplații în partea de sus.
- Repetați pentru un total de 10-20 de repetări
„Mândru pasionat al rețelelor sociale. Savant web fără scuze. Guru al internetului. Pasionat de muzică de-o viață. Specialist în călătorii.”
More Stories
Hanwha Aerospace organizează Ziua Industriei în România
Mai multe divergențe în viitor pentru regiunea Europei Centrale și de Est Articole
Ziua industriei aviatice Hanwha în România