4 greșeli de antrenament a mușchilor brațelor de evitat la biceps și triceps

Construiește un grup A avea brațe atrăgătoare (și dramatic de puternice) nu este la fel de ușor ca să dai la sală și să faci bucle cu gantere până când totul doare. Dacă ar fi atât de simplu, toată lumea ar avea bicepși la nivelul Căpitanului America ieșiți din cămăși.

Dacă vrei cu adevărat să crești brațe mari, este o chestiune de a te concentra pe micile detalii. Scopul tău cu fiecare repetare este să stimulezi mușchii pe care îi antrenezi, fără a-ți suprasolicita articulațiile; Acest lucru vă va menține sănătos și proaspăt, astfel încât să vă puteți ataca antrenamentul brațului zi de zi. De asemenea, va trebui să alegeți exercițiile potrivite pentru a vă construi brațele. Din nou, asta înseamnă mai mult decât bucle de bază și zdrobiri ale craniului. Pentru a stimula creșterea brațelor, poate fi necesar să-ți schimbi poziția brațelor, tehnica de rezistență (alertă spoiler: nu folosi doar gantere!) și ritmul fiecărei mișcări.

Vestea bună: nu trebuie să-ți dai seama de toate acestea pe cont propriu. De aceea am compilat un Provocarea brațului de 90 de zile cu Sanatatea barbatilor, o carte care vă oferă un program complet de 12 săptămâni axat pe construirea dvs. Este un plan specific care te va face să-ți provoci brațele aproape în fiecare zi timp de trei luni, concentrându-te pe dezvoltarea bicepșilor și tricepșilor.

4 greșeli de antrenament pentru brațe de evitat

Antrenamentul brațelor este destul de elementar

Buclele, flotările și ridicările laterale sunt toate exerciții grozave, dar te pot conduce rapid către platoul de antrenament temut.

De ce? Dezvoltarea musculară vine cu o progresie continuă a presiunii și intensității pe care le puteți gestiona în antrenament. Construirea mușchilor și schimbarea fizicului necesită să vă împingeți corpul suficient de tare pentru a-l forța să se adapteze. Acea adaptare, în acest caz, este creșterea musculară. Pentru ca această adaptare să aibă loc, va trebui să vă variați exercițiile, repetările și greutățile pentru a vă forța constant corpul să se adapteze și să devină mai puternic. Nu se poate întâmpla dacă continui să faci buclele, presarile tricepsului și ridicările laterale în același mod în care le-ai făcut întotdeauna.

Cum o rezolvi

Contrastul nu trebuie să fie complicat. Luați în considerare schimbarea unghiului brațului cu fiecare exercițiu – mișcarea cotului mai aproape sau mai departe de trunchi poate schimba modul în care exercițiul vă provoacă bicepșii sau tricepșii. Onduleurile standard ale bicepsului, cu cotul aproape de trunchi, de exemplu, provoacă bicepsul cel mai mult la mijlocul mișcării și la sfârșit, când apăsați bicepșii. Curl predicator, în care cotul este în fața trunchiului, este mai greu când începeți să vă ondulați și mai ușor în vârful mișcării.

Puteți roti cu ușurință între șase dintre exercițiile preferate pentru brațe (trei pentru bicepși și trei pentru tricepși) în fiecare antrenament. Doar asigurați-vă că vă puneți cotul unul față de celălalt într-o poziție diferită. Faceți două până la trei exerciții de cel puțin două ori pe săptămână.

Îți accelerezi repetările

„Tesiunea mecanică” poate părea un concept avansat din punct de vedere tehnic, dar este unul pe care fiecare ridicător ar trebui să-l învețe. În termenii săi cei mai simpli, are de-a face cu forța pe care o exerciți asupra mușchilor tăi prin rezistență (greutăți). Această forță poate fi cheia pentru stimularea creșterii musculare.

În practică, te vei simți obosit în timp ce folosești mușchii pentru a exercita forță pentru a finaliza mișcarea. Dar adesea, pe măsură ce folosești greutăți din ce în ce mai grele, pierzi acel sentiment, deoarece forma ta se strică și începi să folosești alți mușchi (și impuls) pentru a finaliza mișcarea. Pentru a dezvolta cel mai eficient mușchii vizați, în special în brațe, veți dori să vă concentrați pe crearea tensiunii mecanice, indiferent cât de mare este greutatea. Da, „supraîncărcarea progresivă” este importantă. Dar pentru a construi cu adevărat mușchi, trebuie să supraîncărcați treptat – și să simți în continuare acest lucru.

Înțelegeți acest lucru: puteți deveni puternic fără a dezvolta brațele. De-a lungul anilor, am văzut o mulțime de oameni puternici a căror estetică nu se potrivește cu puterea lor. De asemenea, vezi tipi care fac gantere de 15 kilograme, care au brațele ridicate. De ce? Pentru că se concentrează pe tensiunea mecanică.

Cum o rezolvi

Urmați o cadență pentru fiecare repetare, indiferent de greutățile pe care le folosiți. Încercați să luați 1 până la 2 secunde pentru a vă ridica greutatea, faceți o pauză în cel mai greu moment al exercițiului și apoi coborâți-l cu control, numărând 1 până la 2 secunde. Obișnuința te va ajuta să ții toate exercițiile pentru brațe concentrate (ai ghicit!) asupra brațelor tale.

Țineți același pumn

Bucle, palme. Triceps, palme. Dacă mențineți aceeași poziție a mâinii de mai multe ori în mișcările tale, creezi o problemă majoră: îți folosești în mod repetat mușchii în același mod. În timp ce căutați să construiți două seturi de mușchi, bicepsul și tricepsul, acești mușchi au părți diferite – și toți sunt responsabili pentru sarcini diferite.

Acest lucru este important din două motive: capacitatea ta de a adăuga gin și sănătatea articulațiilor. Dacă doriți brațe de mărimea unui supererou, ajustarea poziției mâinii prin exerciții schimbă modul în care vă sunt afectați mușchii. De exemplu, bicepșii tăi vor distribui stresul în mod diferit, chiar dacă doar rotiți palmele pentru a face față doar puțin. Acest lucru poate duce la o dezvoltare mai echilibrată a antebrațului, care vă poate menține sănătos pe termen lung – și poate completa și setul de brațe ridicate.

Cum o rezolvi

Schimbați-vă poziția mâinii cu acest curl pentru bicepși și triceps. Joacă-te cu trei idei diferite (labele îndreptate spre tavan, palmele față în față, palmele îndreptate spre podea) și asupra tuturor variantelor de curl biceps și fractură a craniului. În fiecare exercițiu, încercați să ajungeți la cel puțin două dintre aceste poziții.

Nu-ți antrenezi suficient brațele

Separările de culturism pot fi căderea succesului antrenamentului pentru brațe. De ce? Pentru că adesea îți cer să antrenezi fiecare parte a corpului o dată pe săptămână. Pentru băieții care nu stau în sală trei ore pentru a atinge fiecare variație din carte în ziua brațului, acest lucru nu va fi suficient. Aveți nevoie de flotări mai consistente fie pentru a vă perfecționa exercițiile majore pentru brațe, fie pentru a stimula creșterea generală.

Vestea bună: brațele tale pot lua mai mult de o zi de antrenament pe săptămână. Spre deosebire de exerciții precum presa pe bancă, ghemuit și deadlift, majoritatea exercițiilor pentru brațe folosesc greutăți relativ mai ușoare. Adăugați la faptul că rar vă provoacă întregul corp și vă veți da seama că exercițiile pentru brațe pot fi făcute de mai multe ori pe săptămână. Gândește-te la asta: indiferent cât de tare te împingi, două-trei seturi de bucle nu te vor zdrobi la fel de mult ca două-trei seturi de genuflexiuni.

Cum o rezolvi

Antrenează-ți brațele în cel puțin două sau trei zile diferite. Incercati sa faceti acest lucru in zilele superioare a corpului. De exemplu, în zilele în care faci trageri, poți include cu ușurință câteva bucle pentru bicepși. Faceți bench press sau umeri toată ziua? Adaugă niște tricepși, pentru că oricum îi lovești atunci când presă pe bancă. păstrați un braț dedicat pe săptămână (zilele brațului sunt distractive!); Îți vei împinge brusc brațele să crească de trei ori pe săptămână.

Adevărul este că, dacă ești inteligent și ținți cu el, poți de fapt antrena brațele aproape în fiecare zi. Tot ce ai nevoie este strategia potrivită și vei fi pe drumul tău spre bombare.

Pentru mai multe sfaturi practice, exerciții și o detaliere completă a antrenamentului, consultați Provocarea de transformare în 90 de zile pentru sănătatea bărbaților: arme Carte de antrenament.

David Otey, CSCS este un scriitor de fitness, antrenor de forță și membru al consiliului consultativ pentru sănătatea bărbaților din New York, care este specializat în protocoale de forță și hipertrofie, pe lângă performanța atletică. Pentru mai multe despre Otey, consultați www.oteyfitness.com.