Antrenamentul echilibrului – Merită oscilația?

A devenit obișnuit ca bicicliștii (și sportivii) să se concentreze mai mult pe „antrenamentul de echilibru” ca parte a antrenamentului de forță. Chiar aveți nevoie să vă mișcați sau pur și simplu vă dezechilibrează antrenamentul?

Mingile Bosu, mingile de stabilitate, „beta pads”, plăcile balansoare, plăcile de interior și blocurile erex și-au făcut loc în programele de antrenament de forță. Dar, din moment ce timpul tău este deja atât de limitat pentru antrenamentul de forță, foarte puțini par să pună cea mai importantă întrebare:

Mă ajută acest lucru și este cea mai bună utilizare a timpului meu?

Pentru marea majoritate a bicicliștilor, răspunsul este nu, folosirea unei suprafețe instabile nu ajută.

Iată cum să introduci antrenamentul „echilibrat” în programul tău de forță în moduri care să te servească, să te facă mai puternic și nu doar să ia timp și spațiu în programul tău de forță. Niciuna dintre următoarele nu necesită suprafețe sau unelte instabile, dar, atunci când sunt implementate corect, oferă randamente uriașe ale investiției.

planul șoldului

planul șoldului

Acest exercițiu este incredibil de provocator, deoarece necesită să ajungi la complexul gluteus mediu/minor, împreună cu adductori (mușchii interiori ai coapsei), menținând în același timp un abdomen complet de 360 ​​de grade și rigiditate prin piciorul din spate.

Învățarea să se deplaseze prin șold și în jurul articulației șoldului cu forță și stabilitate ajută la reducerea riscului de a dezvolta dureri de spate (rețineți că nu există o relație directă între ischiochibial strânși și durerea de spate, dar există o relație directă între forță și stabilitate prin gama de mișcare a șoldului!). Acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, să învățați cum să mențineți o postură și o postură mai bune pe tot parcursul mișcării, care trece în modul în care bicicleta se mișcă sub dvs. și vă deplasați pe bicicletă.

90-90 praștii mortale cu un singur picior

90-90 Lifting cu un singur picior

În 2020, l-am folosit pentru mine Programul de stăpânire a mișcării de 60 de zilePentru a-i ajuta pe sportivii de anduranță blocați acasă fără echipament, fiți puternici, repede și rămâneți puternici. Și băiete, am fost surprins de comentariile la acestea! Echilibrul, coordonarea și capacitatea de a vă conecta mintea la întregul corp sunt accentuate, făcând din acest exercițiu unul dintre cele mai provocatoare – în special pentru bicicliștii peste 50 de ani!

Dați o lovitură de 90-90 cu un singur picior, dar asigurați-vă că vă împușcați din lateral de două ori pentru a repeta fiecare parte, apoi comparați modul în care tehnica dvs. se combină cu videoclipul cu o tehnică excelentă. Vei fi surprins!

roman deadlift cu ochii închiși

roman deadlift cu ochii închiși

Capacitatea noastră de a echilibra este foarte influențată de intrarea vizuală, deoarece este una dintre principalele surse ale modului în care corpurile noastre determină locul în care se află în spațiu. Luați asta și orice suprafață stabilă va deveni mult mai dificilă!

Deoarece sporturile noastre de ciclism ne cer să răspundem la condițiile în schimbare relativ rapid pe drum sau pe traseu, învățând să ne conectăm la un nivel mai profund cu simțirea corpului nostru în spațiu, oferă beneficii cu adevărat mari. În loc să vă îndreptați spre o suprafață instabilă, încercați să închideți ochii și să mențineți stilul și echilibrul extraordinar.

Precaut! Asigurați-vă că sunteți lângă un zid stabil pe care îl puteți utiliza pentru a vă stabiliza și nu aproape de nimic care ar putea să vă rănească dacă v-ați clătinat sau vă pierdeți echilibrul.

Panoul frontal modificat de la mână la umăr

Tăblie de la mână la umăr

Echilibrul este foarte afectat de capacitatea noastră de a ține torsul și șoldurile împreună, dar nu mulți se gândesc la practicarea acestei abilități perfect integrate de producere a puterii.

Deși acest exercițiu poate suna ușor, este departe de el! Ideea exercițiului este de a păstra o linie dreaptă între urechi, umeri, șolduri și genunchi, fără a permite nici un transfer al greutății tale dintr-o parte în alta, în timp ce ridici mâna către umărul opus.

concluzie

Antrenamentul de echilibru pe suprafețe instabile poate, desigur, să facă parte din programul tău dacă îți place. Cu toate acestea, pentru majoritatea bicicliștilor care doresc să îmbunătățească performanța pe bicicletă, a învăța cum să se miște bine și să ne controleze corpul pe o suprafață stabilă ne oferă randamente de mare anvergură, îndreptându-ne spre perfecționarea corpului.

Ca PEZ? De ce să nu vă înscrieți la buletinul nostru informativ săptămânal pentru a primi actualizări și mementouri despre ce este grozav la ciclismul rutier?