Dacă urmăriți influența exercițiului pe rețelele de socializare, puteți vedea adesea videoclipuri cu acestea făcând pachete românești de deadlift.
Sunt un exercițiu popular folosit pentru a viza capul și picioarele – și poate construi mușchi care duce la un spate mai rotund și mai ferm, îmbunătățind în același timp mișcarea șoldului. Nu e de mirare de ce atât de mulți oameni șterg această tendință!
În timp ce unii influențatori o ușurează, greutatea mortală românească poate fi o provocare și oarecum complicată pentru cei care nu sunt familiarizați cu ridicarea. Dar asta nu înseamnă că nu poți învăța cu câteva sfaturi simple. Odată ce înțelegeți ce grupe musculare este deadlift-ul românesc pentru a viza și învăța tehnica potrivită, veți deveni un maestru al acestei activități.
Ce face un deadlift românesc cu corpul?
Deadlift-urile activează mușchii cvadricepsului și gluteus maximus și mușchii coapsei. Romanian Deadlift funcționează și pe lanțul mușchilor din spatele corpului, făcându-l un exercițiu excelent pentru a preveni durerile de spate. Întrucât greutatea mortală românească necesită ridicare, ajută și la îmbunătățirea rezistenței la aderență.
Diferența dintre un deadlift românesc și un deadlift standard este că începeți dintr-o poziție în picioare în loc să începeți de la baza sălii de sport. Făcând acest lucru, vă angajați mai mult glute și femuri. Această acțiune este mai mult decât întărirea mușchilor. Deplasarea corectă și uniformă vă va ajuta să atingeți noi niveluri de putere în timp ce alergați.
Greșeli obișnuite pe care oamenii le fac atunci când fac un deadlift românesc
Deși această acțiune este o variație a mortii, aceasta necesită o formă diferită față de majoritatea exercițiilor de ridicare. Mulți oameni cred că trebuie să faci o ghemuit atunci când faci un deadlift românesc, dar acest lucru nu este adevărat. Acest lucru necesită mai multă rigiditate a picioarelor, cu genunchii ușor îndoiți.
De asemenea, constat că mulți dintre clienții mei nu sunt siguri cum să revină la poziția inițială. În timp ce ridicarea părții superioare a corpului poate părea normală, ridicarea șoldurilor și revenirea în poziție în picioare folosind partea inferioară a corpului poate fi foarte benefică. De asemenea, este important să vă întoarceți umerii și să vă păstrați pieptul deschis, care deseori trece neobservat. Pentru a preveni aceste greșeli obișnuite:
- Îndoiți ușor genunchii. Doriți să vă îndoiți genunchii, astfel încât fundul să stea suficient de lung pentru a simți o ușoară extensie a femurului.
- Nu încercați să combinați genuflexiuni în această activitate. Acest lucru va complica lucrurile și nu veți beneficia de asta!
- Împingeți șoldurile înainte când vă întoarceți La nivelul inițial pentru a vă asigura că glutele funcționează.
- Nu vă permiteți să veniți cu umerii înainte. Țineți spatele și umerii în sus și în jos, astfel încât pieptul să fie deschis.
Cum se face un deadlift românesc modificat
Înlocuirea unui deadlift românesc este ușoară dacă nu vă simțiți confortabil să dormiți cu greutatea. Tot ce trebuie să faci este să nu folosești prea multă greutate sau greutate! Vă recomand să înlocuiți ganterele cu o ștergere sau o formă similară.
Folosind această greutate redusă, dacă utilizați mai multe greutăți, faceți mortul românesc. Ține bara în fața coapselor și stai drept. Când îndoiți ușor genunchii, aduceți umerii înapoi, astfel încât pieptul să fie deschis. Împingeți șoldurile înapoi, astfel încât corpul să fie îndoit înainte și brațele să alunece în fața maxilarelor. Implicați glutele și împingeți înainte pentru a reveni la poziția de pornire.
Cum se face un deadlift românesc
Deadlift-ul românesc poate părea amenințător, dar cu puțină practică poți lucra picioarele și glutele în cel mai scurt timp!
- Ridică-te drept, cu picioarele lărgite de umeri și ținând o bară sau o halteră în mâini în fața coapselor. Pune umerii înapoi și deschide pieptul.
- Îndoiți ușor genunchii. Inspirați și împingeți șoldurile înapoi, astfel încât să vă îndoiți trunchiul spre podea.
- Agățați-vă brațele în jos și mențineți greutatea aproape de picioare. Gândiți-vă la alunecarea greutății pe picior. Odată ce simțiți o extensie a femurului, sunteți suficient de aplecat.
- Folosește-ți respirația pentru a inspira și expira.
4 exerciții pentru a vă ajuta cu termenul limită românesc
Impasurile românești necesită multă forță pentru picioare și glute, așa că nu obosiți dacă nu sunteți încă gata să le includeți în antrenament. În schimb, începeți să lucrați la aceste patru mișcări, care vă vor ajuta să vă construiți puterea de care aveți nevoie.
Pierderea dură a picioarelor
Veți face aici o mișcare ca cea din mortul român, cu excepția faptului că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la îndoirea genunchilor. Folosind gantere, mențineți-vă spatele drept și reduceți greutatea spre picioare în timp ce vă îndoiți în talie. Ridicați-vă înapoi la poziția de pornire și repetați.
Plămân
Plămânii sunt o modalitate excelentă de a construi puterea picioarelor. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și mișcați un pas în sus cu piciorul drept. Îndoiți genunchiul stâng înapoi, astfel încât să atingă podeaua. Țineți această poziție, apoi ridicați-vă și schimbați picioarele.
Podul Glut
Podul Glut este o altă mișcare perfectă pentru a începe să construiești un fund puternic. Așezați-vă pe spate pe podea cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie pe podea. Strângeți fesierii pentru a dormi cu fundul de pe podea. Aveți grijă să nu vă îndoiți spatele. Ține-ți fundul în aer câteva secunde înainte de a elibera și repeta.
Box box
Saltul la cutie ajută la consolidarea forței în picioare. Așezați o platformă sau o cutie robustă la aproximativ un picior în fața dvs. Îndoiți genunchii și săriți cu mâinile înainte pe cutia de leagăn. Repetați de cinci ori înainte de odihnă. După ce faceți această mișcare continuu, vă veți simți mai puternici și mai puternici în partea inferioară a corpului.
Modalități suplimentare de a stăpâni mișcarea:
„Iubitor de rețelele sociale de-a lungul vieții. Se prăbușește foarte mult. Creator. Pasionat de mâncare devotat. Explorator. Făcător de probleme tipic.”
More Stories
Sondaj Libris: Când, unde, cât și de ce citim?
ABL deschide un birou în România pentru a sprijini Black Sea Energy mkt
Echipele de robotică din licee din România fac parte din câștigătorii primului campionat de robotică TechChallenge din America