mai 26, 2024

Obiectiv Jurnalul de Tulcea – Citeste ce vrei sa afli

Informații despre România. Selectați subiectele despre care doriți să aflați mai multe

Oferă-ți feselor o formă rotunjită cu aceste 5 exerciții pentru fesele inferioare

Oferă-ți feselor o formă rotunjită cu aceste 5 exerciții pentru fesele inferioare

Vrei să ai un fund bine definit și rotund? Dacă răspunsul este da, atunci includerea exercițiilor de bază pentru partea inferioară a corpului în rutina dvs. de exerciții pentru partea inferioară a corpului vă poate ajuta.

Practica regulată a exercițiilor pentru fesele inferioare nu numai că ajută la îmbunătățirea aspectului fesului inferior, dar oferă și mai multă forță și stabilitate altor mușchi majori ai corpului inferior. Acest lucru ajută la îmbunătățirea tuturor tipurilor de activități zilnice și sportive și stabilizează, de asemenea, șoldurile și coloana vertebrală.

În acest articol, am subliniat cinci dintre cele mai bune exerciții pentru fesele inferioare pe care să le încercați în următoarea sesiune de antrenament pentru partea inferioară a corpului. Indiferent dacă doriți să îmbunătățiți aspectul fesului inferior pentru a îmbunătăți performanța atletică sau pur și simplu din motive estetice, următoarele exerciții vă vor ajuta cu siguranță să obțineți totul.


Cele mai bune exerciții pentru fundul inferior pentru un fund mai puternic

Iată cinci dintre cele mai bune exerciții pentru fesele inferioare de adăugat la următoarea sesiune de antrenament:

Deadlift cu un singur picior în România

Deadliftul românesc cu un singur picior lucrează separat fiecare parte a corpului. (Imagine prin Pexels / MART PRODUCTION)

Deadliftul românesc cu un singur picior este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fesele inferioare care nu numai că îmbunătățește aspectul feselor, ci și corectează dezechilibrele musculare. Acest exercițiu unilateral întărește fiecare parte a corpului separat și îmbunătățește puterea.

Pentru a efectua deadlift-ul românesc cu un singur picior:

  • Stați cu ambele picioare împreună, cu mâinile în lateral. Țineți o ganteră sau un kettlebell în mâna dreaptă.
  • Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și îndoiți genunchii pentru sprijin și echilibru. Înclinați-vă șoldurile și aplecați-vă înainte pentru a vă extinde piciorul drept drept în spatele vostru.
  • Coborâți ganterele în jos pe picior, menținând spatele drept și stabil.
  • Ridicați-vă și continuați exercițiul pentru încă câteva repetări. Schimbați părțile și repetați.
READ  Asta și asta cu Maluphosa: o specie pe cale de dispariție

# 2 Comisionul pentru glute

Loviturile fesiere sunt, de asemenea, printre cele mai productive exerciții pentru fesele inferioare, care antrenează și întăresc ischiochibial.

Puteți face acest exercițiu ca o mișcare a greutății corporale sau puteți utiliza un aparat de cablu sau o bandă de rezistență pentru mai multă rezistență și o provocare.

Pentru a face un comision:

  • Atașați cureaua de gleznă la aparatul cu cablu la un nivel scăzut și înfășurați manșeta în jurul gleznei drepte. Stai drept cu picioarele unite și aplecă-te ușor înainte.
  • Cu spatele plat și cuplat, apăsați cap la cap, ridicând piciorul drept în spatele corpului cu control.
  • Faceți o pauză de câteva secunde în vârful mișcării, apoi coborâți încet piciorul înapoi la poziția inițială.
  • Repetați, schimbând părțile.

# 3 Broasca ghemuită

Genuflexiunile cu broasca sunt printre cele mai eficiente exercitii pentru fundul inferior. (Imagine prin Pexels / Kampus Production)

Genuflexiunile cu broaște sunt un exercițiu grozav pentru fundul inferior care implică pulsul într-o poziție ghemuită.

Făcând acest exercițiu zilnic, vă ajută să sculptați și să vă tonifiați fundul și vă oferă un antrenament intens, pentru partea inferioară a corpului. Dacă ești începător, începe fără greutate, făcând acest exercițiu ca o mișcare cu greutatea corporală.

Pentru a face ghemuirea cu broască:

  • Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare în afară. Pune-ți mâinile împreună în fața ta, chiar sub bărbie.
  • Stați cât mai jos posibil, asigurându-vă că coatele ating genunchii. Cu coatele pe genunchi, împinge încet șoldurile înapoi și sus cât de mult poți, apoi coboară spatele într-o ghemuială.
  • Evitați rotunjirea spatelui inferior în timp ce vă ghemuit. Repetați cu numărul dorit de repetări.

# 4 Da cu piciorul în fund

Loviturile cu piciorul de măgar sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fundul inferior, care lucrează, de asemenea, ischio-jambierii și le îmbunătățește puterea și stabilitatea.

READ  Americanca Katie Ledecky domină proba de 1500 m la campionatele mondiale, iar italianul Thomas va doborî recordul mondial de spate

Acest exercițiu se poate face fără niciun echipament, dar puteți folosi o bandă de rezistență pentru provocări și rezistență suplimentare. Mai mult, puteți purta și greutăți pentru glezne pentru a face exercițiul mai provocator și mai provocator.

Pentru a efectua o lovitură în fund:

  • Intrați într-o poziție în patru picioare, cu umerii direct peste mâini și fundurile peste genunchi.
  • Țineți brațele și spatele drepte și asigurați-vă că mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor. Bagă-ți bărbia și ține capul nemișcat.
  • Angajează-ți mușchii de bază, extinzându-ți șoldurile în timp ce ridici piciorul drept în afara ta și în spatele tău. În timp ce faci acest lucru, împinge-ți călcâiele în sus spre tavan menținând poziția.
  • Coborâți încet piciorul pe spate și repetați de mai multe ori. Schimbați părțile și repetați.

# 5 Genuflexiuni cu mreană

Genuflexiunile cu mreană sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru fundul inferior. (Imagine prin Pexels / Li Sun)

Genuflexiunile cu mreană sunt un alt exercițiu extrem de eficient și benefic pentru fundul inferior, care nu numai că vă ajută să vă modelați fundul, ci și îmbunătățește puterea și stabilitatea în întregul corp inferior. Acest exercițiu îmbunătățește, de asemenea, postura și reduce riscul de leziuni ale corpului inferior.

Pentru a efectua un exercițiu de ghemuit:

  • Așezați mreana pe partea superioară a spatelui, cu o greutate adecvată.
  • Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și mențineți degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
  • Cu abdomenul angajat și spatele drept, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți-vă încet la genunchi.
  • Așezați-vă ghemuit până când picioarele formează un unghi de 90 de grade. Inversați mișcarea și împingeți în sus până la poziția de pornire.

Adăugând exercițiile pentru fesele inferioare menționate mai sus la rutina de antrenament, puteți să vă dezvoltați și să vă întăriți fesele, precum și să îmbunătățiți aspectul fesului.

READ  Analiză: ONU navighează într-o lume fracturată | Știri, sport, locuri de muncă

Pe lângă întărirea fesierii, aceste exerciții lucrează ischiochibial, quads-ul și alți mușchi ai corpului, stabilizează și nucleul.