Studiul a constatat că ridicarea de greutăți la bătrânețe construiește forța musculară permanentă

• Studiul a constatat că persoanele de vârstă de pensionare care au urmat un regim de antrenament cu greutăți de 12 luni au avut mușchii picioarelor semnificativ mai puternici la trei ani după finalizarea programului, în comparație cu cei care au făcut exerciții de întărire mai moderate sau nu au făcut deloc exerciții.
• Grupul de antrenament cu greutăți a vizitat o sală comercială de trei ori pe săptămână timp de un an și a ridicat în mod repetat ceea ce era considerat o sarcină grea: 70 până la 85% din greutatea maximă pe care o persoană o poate ridica fizic la un moment dat.
• cu toate că Programul supravegheat a durat doar un an, iar oamenii de știință au continuat trei ani mai târziu. Indivizii din grupul de haltere „grele” au fost singurii participanți care, în medie, și-au menținut puterea picioarelor pe care o aveau înainte de a începe programul de antrenament.

Este demn de remarcat faptul că puterea picioarelor este un indicator crucial al… Sănătate mai largă Și mobilitate Printre bătrâni. Aceste descoperiri se adaugă la un număr tot mai mare de dovezi care sugerează că ridicarea greutăților poate ajuta persoanele în vârstă să evite fragilitatea și să rămână sănătoase pe măsură ce îmbătrânesc.

„Forța picioarelor este cu adevărat importantă”, a spus Mads Bloch-Ebbenfeldt, cercetător medical la Universitatea din Copenhaga, care a co-scris studiul, într-un interviu telefonic de miercuri. „Ne folosim picioarele pentru o mulțime de sarcini de zi cu zi, cum ar fi să ne ridicăm și să coborâm de pe scaun. Prin urmare, pentru multe dintre sarcinile zilnice pe care le facem, este important să reducem riscul de cădere.

Exercițiu de ridicare a greutăților

Ca parte a studiului, oamenii de știință de la un spital universitar din Copenhaga au împărțit 451 de persoane cu vârsta de pensionare în trei grupuri aleatorii, fiecare dintre ele fiind desemnat să efectueze un regim diferit de exerciții pentru un an.

• Grup de antrenament pentru haltere „grele”. A vizitat o sală comercială de trei ori pe săptămână pentru un program supravegheat de antrenament de forță pentru întregul corp.
• Participanții au determinat greutatea maximă pe care o puteau ridica la un moment dat folosind aparate de greutăți tipice găsite în sălile de sport. Apoi au calculat 70 până la 85 la sută din maximul lor de o repetare și au folosit acea greutate în antrenament. Deci, dacă maximul pe care l-au putut ridica la un moment dat era de 100 de lire sterline, au folosit greutăți de 70-85 de lire sterline în antrenament.
• S-au antrenat de 3 ori pe săptămână, făcând trei seturi din fiecare exercițiu. Fiecare set include 6 până la 12 repetări.
• Rutina a inclus o combinație de nouă exerciții pentru partea superioară și inferioară a corpului: presare pentru picioare, extensii pentru genunchi, bucle pentru picioare, flexii plantare ale gleznelor, abducție de șold, rânduri joase, presare pentru piept, ridicări în picioare și exerciții pentru partea inferioară a spatelui.
• Deși oamenii de știință au descris regimul ca fiind „grele” haltere în comparație cu celelalte două grupuri din studiu, programul de antrenament cu greutăți a fost similar cu majoritatea antrenamentului standard cu greutăți.

Antrenamentul cu greutăți grele versus rezistență moderată

Al doilea grup a fost supus unui regim de antrenament de intensitate moderată pe parcursul unui an, folosind greutatea corporală și benzi de rezistență de trei ori pe săptămână. Benzile de rezistență au fost mai puțin provocatoare decât grupul de greutăți grele — Aproximativ 50 până la 60 la sută din greutatea maximă pe care o poate ridica o persoană la un moment dat.

Al treilea grup a fost un grup de control care a făcut mai puțin de o oră de exerciții intense pe săptămână.

peste patru ani, Oamenii de știință au observat puterea fizică a participanților, inclusiv puterea picioarelor, puterea mânerului și masa slabă a picioarelor. Cercetătorii au măsurat puterea participanților la începutul regimului de antrenament supravegheat de 12 luni și apoi din nou după terminarea acestuia. Ei au urmarit Din nou la un an după ce s-a încheiat și la trei ani după ce s-a încheiat.

După trei ani, cercetătorii au observat că o mică minoritate de participanți la exerciții au continuat același program pe cont propriu, dar beneficiile antrenamentului intens au fost menținute.

„Am descoperit că, dacă te antrenezi cu greutăți mari timp de un an, vei putea să-ți menții puterea în picioare pe care o aveai când ai început să studiezi”, a spus Bloch-Ebbenfeldt.

Se pare că alte grupuri au pierdut teren față de liniile de bază. La patru ani de la începerea studiilor. Performanța de forță a picioarelor a scăzut în medie între cei din grupul de antrenament de intensitate moderată și grupul de control fără exerciții fizice – deși a fost mai semnificativ în rândul celui din urmă grup. Cei care au urmat programul moderat au beneficiat inițial de o forță crescută a picioarelor la sfârșitul regimului de un an, dar aceste beneficii nu au durat: după patru ani, puterea lor a fost mai mică decât la momentul inițial.

Oamenii de știință au remarcat că toate cele trei grupuri, inclusiv cele care ridică greutăți mai mari, au prezentat o scădere a puterii de prindere a mâinii și o masă mai mică a picioarelor după patru ani.

Dar faptul că grupul de haltere și-a menținut puterea de bază a picioarelor în timp ce pierdea masa slabă a picioarelor a fost semnificativ, au remarcat cercetătorii, subliniind unele dintre potențialele beneficii neuromusculare ale antrenamentului cu greutăți, dincolo de construirea mușchilor.

„Adaptările neuronale influențează răspunsul la antrenamentul de rezistență”, au scris ei. „În concluzie, am arătat că într-un grup de adulți în vârstă care funcționează bine, aflati la pensie, un an de[antrenament intens de rezistență]poate duce la efecte benefice pe termen lung prin păstrarea funcției musculare.”

La sfârșitul studiului, vârsta medie a celor 369 de participanți rămași a fost de 71 de ani, iar 61% dintre aceștia erau femei.

Cercetătorii au remarcat că participanții erau probabil mai sănătoși și mai activi decât populația medie în vârstă, având în vedere că au făcut în medie aproape 10.000 de pași pe zi ca grup de eșantion. Ei au remarcat că acest grup nu a fost neapărat un eșantion reprezentativ al populației mai largi.

Regimul de antrenament a fost, de asemenea, supravegheat timp de un an, oamenii monitorizându-și și ajustându-și tehnica și transportul, ceea ce înseamnă că ar putea fi dificil pentru oameni să se repete singuri.

De ce este importantă puterea picioarelor pe măsură ce îmbătrânim?

Conform cercetărilor efectuate de Institutul Național pentru ÎmbătrânirePierderea masei musculare si a fortei cauzate de varsta – cunoscuta sub numele de distrofie musculara – contribuie major la limitarea mobilitatii la varsta inaintata, care la randul sau poate ameninta independența fizica a unei persoane. Seniorii cu mobilitate redusă pot avea dificultăți în mers, urcat pe scări și ridicându-se de pe scaune.

Forța picioarelor, în special, care este esențială pentru echilibru și mișcare, este asociată cu rezultate mai bune de sănătate pentru adulții în vârstă. Cercetările sugerează că persoanele cu vârsta peste 50 de ani Nivelurile scăzute de forță a picioarelor sunt, de asemenea, mai probabil să ducă la afecțiuni cronice de sănătate, deși sunt necesare mai multe cercetări.

Orientări federale Le sugerăm adulților peste 65 de ani să facă activități de întărire a mușchilor în fiecare săptămână, în plus față de activitatea aerobică regulată și exerciții pentru a îmbunătăți echilibrul.

„Pe lângă activitățile aerobice, adulții în vârstă trebuie să facă lucruri de întărire musculară cel puțin două zile pe săptămână „Fă activități de întărire musculară până la punctul în care este dificil să faci o altă repetiție fără ajutor”. Ghidurile CDC indică. Potrivit CDC, aceasta poate include ridicarea de greutăți, lucrul cu benzi de rezistență sau efectuarea de activități cu greutatea corporală, cum ar fi abdomene.