decembrie 5, 2021

Obiectiv Jurnalul de Tulcea – Citeste ce vrei sa afli

Informații despre România. Selectați subiectele despre care doriți să aflați mai multe

Antrenament de fier | Cele mai bune exerciții cu mreană pentru alergători

Pentru a se îmbunătăți, un alergător trebuie să alerge. pe care le cunoaștem. Dar, de asemenea, trebuie să includă antrenamentul de forță în rutina lor dacă chiar doresc să facă pași. Cu cât mușchii tăi sunt mai puternici, „cu atât sunt mai eficienți în a gestiona sarcinile puse asupra lor în timpul alergării”, spune Alex Rothstein, coordonatorul Programului de Știință a Exercițiilor de la Institutul de Tehnologie din New York. Rezultatul: economie de rulare și performanță îmbunătățite.

Îmbunătățirea forței vă poate reduce, de asemenea, riscul de rănire prin îmbunătățirea flexibilității mușchilor, oaselor și tendoanelor. Natalie Nimczyk, DPT, CSCS, fizioterapeut, specialist certificat în forță și condiționare, antrenor de alergare certificat și fondator al Running Revolution în New York, observând că cele mai multe leziuni de alergare implică aceste structuri ale țesuturilor moi.

Cercetările susțin beneficiile antrenamentului de forță pentru alergători. studiu în Jurnalul Internațional de Fiziologie și Performanță Sportivă Acesta a dezvăluit că alergătorii care au combinat antrenamentul cu greutăți grele (cum ar fi genuflexiuni românești cu deadlift, genuflexiuni paralele, ridicări ale gambei și fandare) cu alergarea pe o perioadă de șase săptămâni au obținut de 5.000 de ori mai mult. A fost cu aproximativ 4% mai rapid Dintre omologii lor care au bombardat doar trotuarul. altul, a analiza dimensionala postat în medicamente pentru sportivi, a dezvăluit că alergătorii de mijloc și distanță lungă au experimentat o performanță îmbunătățită prin adăugarea a două până la trei sesiuni de antrenament de forță grea pe săptămână.

În timp ce puteți justifica orice tip de antrenament de forță, alegerea mișcărilor bazate pe mreană vă permite să puneți o sarcină externă mare asupra corpului într-un mod sigur și eficient, precum și să încărcați progresiv o serie de mișcări mari compuse, cum ar fi genuflexiuni. sau deadlift-uri.

„Puteți trece de la 45 de lire – mai ușor dacă aveți un alt tip de lansetă – la 1.000 de lire în trepte relativ mici”, spune Rothstein. „Pentru a obține acest tip de flexibilitate într-o sarcină de antrenament, veți avea nevoie de sute de gantere sau clopote de diferite greutăți.”

Asta nu înseamnă că trebuie să faci culturism. Pentru alergători, scopul este de a construi puterea față de construirea mușchilor, împreună cu „efectuarea celor mai eficiente exerciții și a celor mai complexe mișcări pentru a culege beneficiile antrenamentului de forță fără a crea stres negativ în acest proces”, spune Nimczyk.

Aceasta înseamnă că antrenamentul cu mreană ar trebui să fie centrat în jurul unor grupuri mari de mușchi. Pentru partea superioară a corpului, împingerile orizontale, împingerile verticale și tragerile orizontale (gândiți-vă la presă pe bancă, presă deasupra capului și, respectiv, îndoire peste rând) sunt esențiale, deoarece „aceste exerciții în cantități mici vor ajuta să se asigure că participantul își menține partea superioară a corpului. Balanced Rothstein explică. Pentru partea inferioară a corpului, el spune că exerciții precum genuflexiunea, deadliftul standard, split squat (cum ar fi fandarea staționară) sau split squat bulgar (cu piciorul din spate ridicat) vor ajuta la insuflarea unei condiționări care se concentrează pe creșterea forței în mușchii tăi de alergare.”

Nu vă faceți griji că aceste noi câștiguri vă vor afecta negativ alergarea. „Cantitatea de greutate câștigată din antrenamentul cu greutăți ca alergător este neimportantă pentru cantitatea de eficiență pe care o câștigi din mușchi suplimentar”, spune Rothstein.

Te gândești să mergi la călcat? Luați în considerare mai întâi nivelul de forță actual. Pune-ți câteva întrebări de bază de evaluat: Ai stăpânit mișcările de bază folosind doar propria greutate corporală? Ați făcut deja rutine de antrenament de forță? Te simți încrezător când mergi la greutăți mai mari? Dacă da, atunci citiți mai departe pentru câteva sfaturi de bază pentru antrenamentul cu greutăți.

READ  Baia Mare preia conducerea pentru a promova creșterea economică

Ce trebuie să știu despre formă când fac exercițiul cu mreană?

Ca și în cazul oricărui tip de exercițiu, forma bună este de o importanță capitală. „Anrenamentul cu mreană făcut corect poate fi una dintre cele mai sigure moduri de antrenament, dar un nivel slab poate fi unul dintre cele mai periculoase”, spune Rothstein.

Niemczyk ne reamintește că a avea o postură stabilă a corpului și a putea folosi o aliniere bună a corpului atunci când utilizați bara – aceasta include poziția mâinii, poziția barei și poziția piciorului – este cheia pentru o ridicare de succes.

De multe ori, acest lucru înseamnă și o mișcare bună. Fără el, nu vei putea ajunge într-o poziție bună nu numai pentru a-ți efectua mișcările, ci și pentru a angaja toți mușchii necesari. De exemplu, ar trebui să aveți „dorsiflexie suficientă pentru glezne în ghemuire și fante pentru a reduce decalajul trunchiului”, explică Nimczyk. De asemenea, ar trebui să aveți suficientă rotație externă a umerilor pentru a utiliza corect mreana atunci când este plasată pe spatele corpului pentru mișcări, cum ar fi genuflexiuni pe spate sau fandare cu sarcină pe spate.

În cele din urmă, nu poți uita de respirație (pare evident, dar nu toată lumea îi acordă atenție). Credeți sau nu, acest lucru vă poate ajuta să ridicați cel mai greu. „Respirați în timpul celei mai obositoare părți a exercițiului și expirați în cea mai obositoare parte a exercițiului”, spune Niemczyk.

„Amintiți-vă că forma pe care o aveți la începutul setului este la fel de importantă ca și forma pe care o aveți la sfârșitul setului și aceasta include orice ridicare inițială pe care o puteți avea, de exemplu în timpul presului pe bancă, ghemuit sau îndoit. – peste rând”, spune Rothstein. Ridicarea și mutarea greutății prin exercițiu și apoi repunerea acesteia în formă necesită o formă bună – așa că mențineți acea postură bună de la început până la sfârșit.

Cum pot fi în siguranță în timp ce ridic o bară grea?

Joshua Simpson

Vrei ca antrenamentul de forță să-ți îmbunătățească alergarea, nu banca pentru că nu ai jucat în siguranță. Sigur, s-ar putea să știți să păstrați zona de ridicare ferită de plăcile de greutăți rătăcite, astfel încât să nu rămâneți blocat deasupra niciunui echipament, dar există și alte linii directoare importante. Pentru a vă proteja de infecție, experții noștri oferă aceste sfaturi rapide:

»Alege-ți barul cu înțelepciune. Mreana tradițională găsită în săli de sport este mreana olimpică și cântărește 45 de lire sterline. Există și bara olimpică pentru femei, care cântărește 35 de lire sterline și este mai scurtă. Poate doriți să luați în considerare efectuarea inițial a mișcărilor doar cu bara înainte de a extinde plăcile de greutăți. Dar dacă încărcați bandă, Niemczyk sugerează să schimbați părțile laterale atunci când plasați panourile. Și nu uitați să țineți plăcile de greutăți în poziție cu o mreană, astfel încât acestea să nu alunece din mijlocul liftului.

»Pune-o corect. Această umflătură, sau umflătură, din spatele gâtului este partea din spate a unuia dintre oasele coloanei vertebrale. „Vrei să evitați stresul în acea zonă”, spune Niemczyk, menționând că ar trebui să vă poziționați umerii sub bară și să vă asigurați că vă aliniați corect pentru mișcările încărcate din spate (sau când bara este în spatele capului și umerii sunt aliniați corect). odihnindu-se pe ea). Mai spune că vrei ca gâtul tău să se poată mișca liber. „Nu ar trebui să fie reținut sau împins înainte din cauza plasării benzii”.

READ  Membrii sindicatului român care au furat 160.000 de lire sterline din supermarketurile încarcerate

»Folosiți un cvorum. Prietenii de la sală nu sunt doar buni Te împinge să performați mai bineDe asemenea, fac monitoare grozave. Potrivit lui Niemczyk, este esențial să ai unul în spate atunci când începi să ridici o sarcină mai grea din motive de siguranță și mai ales când încerci o nouă greutate pentru prima dată. Fara partener? Utilizarea pârghiilor de siguranță de pe suportul de fier poate ajuta la reducerea riscului de rănire, spune Rothstein, deoarece acestea se apucă de bară (în funcție de lift) dacă nu reușiți.

„A ști cine este mai greu nu este întotdeauna mai bine. Există întotdeauna ideea că ar trebui să faci un pas înainte sau să mergi acasă. Dar când vine vorba de ridicarea greutăților mari, Rothstein spune că nu ar trebui să-ți compromiți forma pentru mai multă creștere în greutate sau chiar mai multe repetări. „Riscul nu merită recompensa”, spune el.

Acest conținut a fost importat din {embed-name}. Este posibil să puteți găsi același conținut într-un alt format sau puteți găsi mai multe informații pe site-ul lor.


Cel mai bun antrenament cu mreană pentru alergători

Gata de ridicare? Iată șapte exerciții pentru sâni pe care Niemczyk le consideră cele mai benefice pentru alergători. Aceste mișcări pot ajuta la îmbunătățirea alergării oricui, dar Nimczyk spune că colaborarea cu un antrenor pentru a dezvolta un plan de forță adaptat nevoilor tale individuale, ținând mereu cont de punctele tale tari și punctele slabe, călătoria de alergare, obiectivele de performanță, stilul de alergare și istoricul accidentărilor. Mișcare inteligentă. Ea recomandă, de asemenea, să obțineți autorizația de la medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de antrenament de forță.

Rețineți că atunci când faceți exerciții de forță grele, așa cum ați face cu o mreană, nu doriți să terminați de obosiți la sfârșit. Niemczyk explică că ar trebui să fie un supliment pentru alergare, mai degrabă decât să te lase atât de dureros încât să te oprească să alergi. De asemenea, urmăriți să obțineți cel puțin o zi de genuflexiuni și o zi de deadlift pe săptămână și încercați să păstrați genuflexiuni și fandari în zile diferite.

Cum se utilizează această listă: Începeți cu o încălzire de la exerciții cu bandă, cum ar fi treptele laterale. Apoi, alegeți una dintre super-combo-urile de mai jos pe care să vă concentrați pentru secțiunea de forță a zilei. Începeți cu 3 seturi de 12 repetări pentru a construi rezistența musculară timp de 4-6 săptămâni. Apoi, concentrați-vă asupra forței musculare făcând 4 până la 5 seturi de 5 repetări. Puteți adăuga ridicări ale gambei la orice exercițiu, după supersetul finalizat, trecând până la același număr de repetări și seturi.

Fiecare mișcare este prezentată de Niemczyk, astfel încât să puteți stăpâni forma corectă. Veți avea nevoie de o mreană, o bancă și un covoraș pentru exerciții opțional.

Superst 1

Genuflexiune

Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, mreana sprijinită pe spate, cu umerii sub bară și mâinile ținând-o puțin mai late decât lățimea umerilor, palmele îndreptate spre exterior. Aveți degetele de la picioare îndreptate înainte sau ușor în sus, ochii înainte și spatele plat. Trimite-ți șoldurile înapoi ca și cum ai fi așezat pe un scaun, îndoiește-ți genunchii și coboară fundul spre podea. Ține călcâiele și degetele de la picioare pe podea. Urmărește-ți coapsele paralele cu podeaua, astfel încât șoldurile și genunchii să fie într-o poziție de 90 de grade. Împingeți picioarele în podea pentru a vă ridica. se repetă.

READ  Anii Marcos: nu aur, este murdărie

peste presiune

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o mreană în fața ta, cu ambele mâini puțin mai depărtate decât la lățimea umerilor. Trageți coatele în sus pentru a ridica bara la nivelul pieptului, apoi trageți coatele în jos, cu palmele îndreptate spre exterior. Ține-ți picioarele plantate și genunchii ușor îndoiți. Împingeți banda în sus peste cap în timp ce miezul și fibrele sunt cuplate. Coborâți încet bara până la înălțimea pieptului. se repetă.

Superst 2

Deadlift românesc

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând mreana în fața ta cu ambele mâini, doar puțin mai late decât șoldurile. Țineți degetele de la picioare îndreptate înainte și genunchii ușor îndoiți. Trimite fundul drept înapoi, permițând tijei să se miște drept în fața picioarelor și în jos spre podea. Apăsați omoplații înapoi și în jos, ținând capul în linie cu coloana vertebrală. Opriți-vă când simțiți o senzație moderată de strângere în ischiogambier. Apoi împingeți-vă picioarele pe podea și ridicați-vă înapoi. se repetă.

presiunea toracică

Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă, ținând o bară peste piept, cu ambele mâini puțin mai late decât lățimea umerilor. Asigurați-vă că banda este la nivelul mamelonului. Împingeți bara drept până când coatele sunt complet extinse. Apoi coborâți încet bara până la piept. se repetă.

Superst 3

te grabesti

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu mreana pe spate, cu umerii sub bară, mâinile puțin mai late decât la lățimea umerilor, palmele îndreptate spre exterior. Un pas înainte și plantat în pământ. Apoi îndoiți ambii genunchi la 90 de grade, coborând genunchiul din spate spre podea. Genunchiul din față trebuie să rămână deasupra gleznei din față și genunchiul din spate sub șoldul din spate. Ține-ți spatele neutru și drept și omoplații înapoi și în jos. Apoi împingeți piciorul din față pentru a sta din nou. Repetați pe cealaltă parte. Continuați alternativ.

Rânduri

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând mreana în fața ta cu ambele mâini, puțin mai late decât lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre tine. Articulând de la șolduri trimițând fesele drept înapoi și menținând spatele plat cu genunchii ușor îndoiți. Trageți bara în sus și înapoi spre trunchi, apăsând omoplații împreună. Coborâți încet bara până când coatele sunt complet extinse. se repetă.

ridicarea picioarelor

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu mreana pe spate, cu umerii sub bară, mâinile puțin mai late decât la lățimea umerilor, palmele îndreptate spre exterior. Ridicați călcâiele de pe podea în timp ce țineți degetele de la picioare împinse pe podea. Țineți genunchii și șoldurile drepte. Pauză, apoi călcâi în jos. se repetă.

Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și este importat în această pagină pentru a ajuta utilizatorii să-și furnizeze adresa de e-mail. Este posibil să găsiți mai multe informații despre acest conținut și conținut similar pe piano.io