De ce Deadlift-ul românesc cu un singur picior merită să fie eroul exercițiului dvs. – Fitness Volt

Deadlifts sunt nucleul majorității programelor de exerciții.

Acestea oferă un antrenament foarte vizat, care funcționează nu numai partea inferioară a spatelui, ci și fesele, ischișorii și alți mușchi de bază. De fapt, este unul dintre cele mai bune exerciții care vizează partea din spate a lanțului.

Însă greutatea mortală romană cu un singur picior face un pas mai departe, maximizând versatilitatea mișcării întregului corp pentru a adăuga un element de echilibru și mișcare. Dacă doriți să vă măriți antrenamentele, acesta este cel pe care trebuie să-l faceți!

Ce este liftul românesc cu un singur picior?

Să începem cu diferența dintre Roman Dead Lift și Standard Deadlift.

Cu un deadlift standard, începeți cu o greutate care se sprijină pe podea sau pe un raft scăzut și cuplați toți mușchii lanțului din spate pentru a-l ridica în timp ce stați în poziție verticală. Mulți jucători de deadlift vor scădea în greutate mai degrabă decât să o scadă, deoarece centrul Deadlift-ului se concentrează pe tot ce se află în porțiunea de „ridicare” a antrenamentului.

Cu toate acestea, cu deadlift-ul roman, începeți cu greutatea în poziția „finală” – ergo, în picioare, cu șoldurile închise. Apoi reduceți greutatea și trageți înapoi. Adăugarea mișcării excentrice adaugă un element suplimentar de dificultate – nu numai că trageți în sus, dar trebuie să vă controlați și coborârea.

Acest exercițiu necesită cooperarea tuturor mușchilor de bază și posterioare pentru a controla greutatea. Crește încărcătura corpului, deoarece reduceți și ridicați greutatea, mai degrabă decât să o ridicați și să o scăpați. De obicei, lucrați cu o greutate mai mică, dar un antrenament dublu nu necesită aceeași cantitate de greutate, oferind în același timp un antrenament dublu eficient.

Deadlift-ul românesc cu un picior este un exercițiu efectuat în timp ce stai pe un singur picior. Când coborâți pe cotul din față, vă extindeți brațul și piciorul liber pentru a asigura echilibrul. Mișcarea unilaterală („unilaterală”) încurajează o mai mare mobilitate și echilibru, oferind în același timp exerciții excelente pentru toți mușchii lanțului din spate.

Avantajele impasului roman cu un singur picior

Ce face ca soldul cu o singură picioare Roman să fie un antrenament excelent? Să aruncăm o privire asupra câtorva dintre beneficiile acestei mișcări:

Recrutarea excelentă a mușchilor în lanțul posterior – Comparativ cu Standard Deadlift, Deadlift-ul românesc necesită mai mult control muscular, angajând astfel mușchii stabilizatori secundari pentru a vă menține corpul în echilibru și control în timp ce ridicați și reduceți greutatea. Prin deplasarea întregii greutăți pe un picior, mișcarea adaugă un element de echilibru care forțează partea din spate a mușchilor lanțului să lucreze mai mult pentru a vă menține nemișcat.

Ca Un studiu găsit, Pârghia cu un singur picior românesc funcționează în mod eficient nu numai pe motoarele de bază (ischiori și fesieri), ci și pe mușchii abdominali, oblici, spatele inferior și chiar pe mușchii inferiori ai picioarelor.

Îmbunătățiți mișcarea și postura – Acesta este un exercițiu complex care necesită doar o practică regulată pentru a stăpâni forma corectă, fără a menționa văzând o progresie serioasă a forței. Dar acesta este un lucru bun! Cu repetarea regulată a dispozitivului de ridicare cu un singur picior românesc, încurajați mobilitatea și flexibilitatea îmbunătățite a articulațiilor șoldului, genunchiului, gleznei și spatelui implicate în mișcare.

Datorită dificultății menținerii echilibrului în exerciții, acesta te obligă să devii mai conștient de corpul și mișcarea ta, ceea ce se traduce printr-o mișcare mai eficientă. studii S-a demonstrat că „creșterea gradului de conștientizare a corpului s-a dovedit anterior că îmbunătățește capacitatea motorie și performanța atletică generală” Trebuie să acordați o atenție deosebită poziției dvs. pentru a vă menține echilibrul, iar acest lucru va duce la îmbunătățiri ale posturii peste tot.

Exerciții mai avansate – Acest exercițiu este, fără îndoială, o mișcare avansată, care necesită timp și practică regulată pentru a stăpâni. Dar pe măsură ce sportivii stăpânesc exerciții mai avansate, abilitățile lor se extind, iar mobilitatea și starea generală de fitness se îmbunătățesc.

După cum demonstrează studiul menționat mai sus, mișcări avansate „Poate ajuta la creșterea ratei de producție a forței și la dezvoltarea puterii.”

Adaugă varietate antrenamentului tău – Dacă doriți să vă schimbați sesiunile de antrenament, Single Leg Romanian Deadlift poate aduce o nouă dimensiune (de mers) antrenamentelor dvs. În loc să vă concentrați exclusiv pe forță sau forță, puteți încorpora acest tip de exercițiu de îmbunătățire a echilibrului în antrenamentul de rezistență. Acest lucru vă va ajuta să păstrați lucrurile în stare proaspătă, să evitați „stricarea” antrenamentului dvs. și să vă faceți mai în formă.

La urma urmei, mobilitatea este unul dintre cei patru piloni principali ai fitnessului. Prea mulți culturisti pun atât de mult accent pe forța musculară, rezistența musculară și rezistența cardiovasculară, încât își ignoră mobilitatea și flexibilitatea. Cu greutatea mortală românească cu un singur picior, vă antrenează corpul să se echilibreze mai bine și să se deplaseze mai ușor printr-o gamă completă de mișcări.

Fără restricții de prindere – Pentru sportivii care se recuperează după leziuni sau se luptă cu probleme care creează o aderență slabă, Deadlift-ul cu o singură picioare din România oferă o alternativă excelentă la Deadlift-urile standard.

Cu ridicarea letală standard, sportivii nu reușesc să-și completeze seturile din cauza eșecului aderenței, din cauza greutății mari implicate în exercițiu. Cu Deadlifts românești, greutatea utilizată este parțial mai mică, dar chiar și atunci, rezistența la prindere va eșua adesea înainte de a impune suficient picioarele, fesele sau mușchii spatelui.

Nu este așa cu moartul cu o singură picioare roman!

Această mișcare este mult mai dificilă din cauza componentei de echilibru, motiv pentru care se folosește o greutate semnificativ mai mică, deoarece cursanții se adaptează la instabilitatea exercițiului. Antrenament cu bujie kettlebell sau Haltere Face exercițiul mai puțin probabil să provoace un eșec de aderență, permițându-i antrenorului să lucreze mușchii lanțului posterior pentru a eșua.

Rezistență mai bună a șoldului – Aductorul și flexorii șoldului sunt doi mușchi care sunt rareori folosiți în mod regulat în antrenamentul standard de rezistență. La urma urmei, atunci când ambele picioare sunt folosite împreună pentru a efectua două exerciții – cum ar fi genuflexiuni sau împușcături – nu există nicio cerere pentru șolduri pentru a stabiliza partea inferioară a corpului.

Cu toate acestea, odată cu ridicarea mortală a unui singur picior roman, o mulțime de lucrări de echilibrare vor fi realizate de mânerele șoldului. Acești mușchi ai coapsei lucrează cu mușchii picioarelor pentru a vă menține bazinul stabil, care, la rândul său, oferă o platformă stabilă pentru mușchii inferiori ai spatelui pe măsură ce vă îndoiți în exercițiu.

Veți descoperi că șoldurile dvs. sunt mai puternice și mai capabile să vă mențină echilibrul și greutatea datorită acestui exercițiu.

Rezistență mai bună a miezului – Inima ta va funcționa de două ori cu moartea romană cu un singur picior. Când stai pe un singur picior, corpul tău tinde să se întoarcă spre interior pentru a încerca să mențină echilibrul. O parte din învățarea cum să efectuezi acest exercițiu este antrenarea corpului tău Nu Pentru a vă răsuci, în schimb, angajați-vă nucleul pentru a vă menține echilibrul fără a vă întoarce.

SLRD devine nu numai o mișcare a corpului inferior, ci este, de asemenea, un exercițiu de bază excelent. Partea inferioară a spatelui face greutatea, iar mușchii abdominali și oblici sunt mișcați pentru a vă menține corpul superior stabil și aliniat, pentru a contracara dorința naturală de a se răsuci.

Cum să efectuați o singură picătură în impasul roman

Dacă doriți să stăpâniți acest exercițiu, iată ce trebuie să faceți:

Pasul 1: Ia poziția. Țineți clopoțelul în mâna stângă (pentru a începe) și transferați toată greutatea pe piciorul drept. Ridicați-vă capul, îndreptați coloana vertebrală, împingeți pieptul și îndoiți coadă pentru a muta pelvisul înainte, astfel încât să fie paralel cu podeaua.

Al doilea pas: asigurați-vă echilibrul. Inspirați aer, introduceți aer în abdomen și folosiți-l pentru a vă tonifica mușchii de bază. Imaginați-vă că vă trageți coastele în jos și le folosiți ca suport pentru a apăsa mușchii din abdomen, oblici și partea inferioară a spatelui. Țineți mâna dreaptă liberă într-un pumn și extindeți-o în lateral pentru echilibru.

Pasul 3: Începeți să vă aplecați înainte. Articulează șoldurile, mișcând ușor fesele înapoi în timp ce te apleci înainte. Țineți ochii închiși pe podea pentru a evita suprasolicitarea gâtului și asigurați-vă că coloana vertebrală este complet aliniată de la gât la pelvis. Când te simți balansând, ridică piciorul stâng în spatele tău și strânge mușchii feselor drepte pentru o mai bună stabilitate.

Pasul 4: ajungeți în partea de jos. Faceți un efort pentru a vă menține șoldurile drepte spre podea, fără a vă răsuci sau roti. Picioarele tale se pot mișca puțin pentru a-ți menține echilibrul, dar nu și șoldurile! Cu pieptul în continuare împins, luptați pentru a vă menține umerii înapoi – nu lăsați greutatea să-i împingă înainte. Îndoiți-vă până ajungeți la „partea de jos” a mișcării, când simțiți o întindere în ischiori.

Pasul 5: întoarce-te. Strângeți mușchii fundului pentru a cupla ischișoarele pentru a vă împinge înapoi în poziție în picioare. Când vă îndreptați, împingeți șoldurile înainte în poziția „blocat”. Respirați de sus, restabiliți echilibrul atingând piciorul stâng la pământ, dacă este necesar, și centrați din nou greutatea.

Pasul 6: repetați. După o pauză de 1-2 secunde, inspirați din nou și repetați procesul de îndoire și îndreptare. Completați un set complet pe o parte, apoi mutați picioarele și comutați greutatea pe cealaltă mână pentru a repeta pe cealaltă parte. Asigurați-vă că efectuați un număr egal de repetări pe fiecare parte și mențineți o disciplină puternică pe tot parcursul setului!

Va fi nevoie de mult antrenament, dar odată ce îl stăpânești, vei constata că, prin utilizarea mâinilor, este unul dintre cele mai bune exerciții de forță, echilibru și mișcare pe care le poți face pe partea inferioară a corpului!

Defecte obișnuite românești cu un singur picior

Pe măsură ce vă antrenați corpul pentru a se adapta la această mișcare, iată câteva greșeli frecvente de care trebuie să aveți grijă:

• Răsucindu-ți trunchiul. Răsucirea trunchiului este o reacție naturală la greutate care se sprijină în întregime pe o parte a corpului. Cu toate acestea, acest lucru va crește stresul pe spate și șolduri. Asigurați-vă un punct pentru a vă menține umerii înapoi și paraleli cu podeaua. Mențineți o postură adecvată a corpului superior pe tot parcursul exercițiului.
• Răsucirea șoldurilor. Aceasta este o reacție naturală, deoarece corpul tău încearcă să compenseze dezechilibrul. Trebuie să lupți împotriva dorinței de a-ți lăsa șoldurile să se curbeze, dar în loc să menții podeaua aliniată. Dacă faceți acest lucru, se va muta concentrarea către mușchii de bază, făcând exercițiul mai eficient și mai sigur pentru partea inferioară a spatelui.
• Ridică piciorul. Este posibil să simțiți nevoia să vă mișcați înainte degetele de la picioare, deoarece mușchii strânși ai piciorului vă trag călcâiele de pe podea sau mișcarea greutății pe tocuri vă poate face mai ușor să vă exersați mușchii piciorului. Lucrați pentru a vă menține piciorul plin pe pământ – nu numai că vă veți strânge mușchii picioarelor, ci și veți întări picioarele și mușchii gambei.
• A rotunjit spatele. Cu orice preț, păstrează coloana vertebrală dreaptă! Rotirea spatelui – în special a spatelui – vă poate crește riscul de rănire. Folosiți-vă nucleul pentru a vă susține partea superioară a corpului în timp ce vă aplecați înainte, păstrând spatele cât mai drept posibil.

Corectați aceste greșeli și aveți în geantă deadlift-ul cu o singură picioare Roman!

concluzie

Romanian One-Leg Push Up este un exercițiu avansat care poate duce la îmbunătățiri serioase în echilibru, postură, mobilitate, flexibilitate și forță. Nu numai că vă va antrena mușchii posterioare (partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui, fibrele, hamstrings și vițeii), dar vă poate întări și mușchii șoldului și vă poate angaja toți mușchii nucleului.

Este nevoie de pregătire regulată pentru a învăța modelul corect și în siguranță, dar merită efortul. Veți descoperi că vă mișcați mai ușor și că aveți un echilibru mai bun, datorită acestui exercițiu!