Forma corectă, mușchii lucrează și beneficii

Deadliftul românesc cu un singur picior este un exercițiu excelent pentru sportivi și oameni care doresc să îmbunătățească performanța, să dezvolte puterea și să crească stabilitatea articulațiilor.

În acest articol, vom discuta despre cum să efectuați deadlift-ul românesc cu un singur picior. De asemenea, vom analiza cum să progresăm cu exercițiul, să-l modificăm pentru rezultate optime și să investigam de ce exercițiul este important pentru funcția șoldului.

Cum se efectuează deadliftul românesc cu un singur picior

Iată un ghid pas cu pas pentru efectuarea deadlift-ului românesc cu un singur picior. poți să folosești clopote surzimrene, kettlebell și alte tipuri de încărcare externă pentru exerciții.

Cum se efectuează mișcarea:

• Stați cu ambele picioare sub șolduri.
• Mutați-vă greutatea pe piciorul drept, lăsându-l să se relaxeze, dar țineți piciorul stâng îndoit cu genunchiul ușor îndoit.
• Îndoaie piciorul stâng și mișcă-l încet înapoi până când simți că atinge peretele din spatele tău.
• În același timp, începeți să vă înclinați înainte de la talie, coborând trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua.
• Din poziție în picioare, puneți picioarele împreună și aplecați-vă înainte în talie până când mâinile ating podeaua.
• Apoi, întindeți-vă piciorul stâng înapoi în spatele dvs. în timp ce îl țineți drept.
• Trageți-l înapoi în timp ce vă îndreptați, apoi ridicați-vă înapoi pentru a finaliza procesul de îndreptare.
• Ridicari alternative ale picioarelor pe fiecare parte.

Ce mușchi lucrează un picior al deadlift-ului românesc?

Principalii mușchi pe care îi vizează deadliftul românesc cu un singur picior includ gluteus maximus, ischio-jambierii și mușchiul adductor.

Mușchii care se antrenează la efectuarea deadlift-ului românesc cu un singur picior sunt: ​​ischiochibial, fesierii, stabilizatorii gambei și gleznelor și oblicii (stabilizând nucleul și pelvisul).

Beneficiile deadlift-ului românesc cu un singur picior

Iată câteva dintre beneficii:

1) Îmbunătățește mușchii lanțului posterior

În deadliftul românesc, antrenezi mai mulți mușchi în lanțul posterior decât în ​​deadliftul standard. Aceasta înseamnă că nu numai că vă întăriți partea inferioară a spatelui și ischiochimbilor, ci și îmbunătățiți echilibrul și stabilitate de bază.

2) Postura mai buna

Deadliftul românesc cu un singur picior este o mișcare complexă care necesită practică pentru a stăpâni, dar efortul merită. Practicarea regulată a acestei mișcări nu numai că îmbunătățește forța și flexibilitatea, dar face și mișcările zilnice mai ușoare și mai confortabile.

Pentru că este un exercițiu instabil, ghemuitul cu un singur picior te obligă să fii conștient de corpul tău și de mișcările sale. Acest lucru poate duce la îmbunătățiri posturale care continuă în viața de zi cu zi. Studiile au arătat că acest tip de conștientizare îmbunătățește abilitățile motorii și performanța atletică.

3) Adaugă varietate antrenamentului tău

Dacă ești în căutarea unei schimbări de ritm, încearcă deadliftul românesc cu un singur picior. Acest exercițiu ajută Îmbunătățiți echilibrul Provocând nucleul, partea superioară și inferioară a corpului, toate simultan. Încercați să îl adăugați la rutina de antrenament pentru a evita oboseala și pentru a rămâne în formă.

Mobilitatea este unul dintre cei patru piloni ai fitnessului, împreună cu forța, rezistența și flexibilitatea. Mulți culturisti se concentrează atât de mult pe forța musculară și rezistența, încât își neglijează mobilitatea și flexibilitatea. Cu deadlift-ul românesc cu un singur picior, puteți obține un echilibru mai bun, fluiditate a mișcării și un risc mai mic de accidentare.

4) Nu există limită pentru puterea de prindere

Sportivii care se recuperează după accidentări sau cu probleme de slăbire a aderenței pot face deadlift-uri românești pentru a întări partea inferioară a spatelui, glutei și picioarele. Ei trebuie să fie capabili să ridice mai multă greutate cu deadliftul românesc decât pot într-un deadlift obișnuit, pentru că prinderea lor nu va ceda la fel de repede.

5) Îmbunătățește rezistența miezului

În deadlift-ul românesc cu un singur picior, nucleul lucrează din greu pentru a vă menține echilibrat. Este probabil ca corpul să se rotească spre interior dacă nu vă antrenați să nu vă răsuciți în timp ce efectuați exercițiul.

Partea inferioară a spatelui face cea mai mare parte a muncii; Mușchii abdominali, fesele oblice și șoldurile tind spre interior pentru a menține partea superioară a corpului stabilă și aliniată, astfel încât să nu se răsucească în mod natural.

6) Îmbunătățește rezistența șoldului

Deadliftul românesc cu un singur picior este un exercițiu grozav de întărire a șoldurilor. Acești mușchi se desfășoară adesea sub lucru în comparație cu mușchii picioarelor, care sunt utilizați atunci când se fac exerciții în pereche, cum ar fi genuflexiuni sau deadlifting.

Șoldurile ajută la menținerea stabilă a pelvisului în timpul exercițiului, oferind mușchilor din spate o platformă stabilă de care să lucreze în timp ce se îndoaie în mișcare.

departe

În general, deadlift-ul românesc cu un singur picior este un exercițiu foarte eficient care poate îmbunătăți echilibrul și agilitatea, poate construi puterea și stabilitatea, întări nucleul și poate antrena mai multe grupuri musculare simultan.

Dacă te lupți cu o anumită activitate sau mișcare, din cauza unei răni sau din pură încăpățânare, s-ar putea să descoperi că problema ta are o soluție ușoară. Încercați deadliftul românesc cu un singur picior.