Învață cum să-ți dezvolți fesierii ca Dana Lynn Bailey

Dana Lyn Bailey, campioana feminină Physique Olympia din 2013, împărtășește în mod obișnuit rutinele ei de antrenament celor 530.000 de abonați YouTube. La 12 septembrie 2023, Billie a dezvăluit exercițiile, seturile și repetările pe care le efectuează în sală pentru a construi un corp mai rotunjit Cur:

Programarea picioarelor concentrată pe fese de Dana Lynn Bailey

Iată un rezumat al sesiunii de antrenament a lui Billy:

Urmărește videoclipul de mai jos, în care Billie demonstrează fiecare mișcare și explică de ce își antrenează piciorul:

[Related: A Look Back at Regan Grimes’ Full Day of Eating Before the 2023 Flex Weekend Pro]

Reflux cablu glute

Bailey s-a deschis folosind cablul sări pentru a activa fesierii printr-o conexiune bine stabilită minte-mușchi. Te-ai oprit în partea de sus și ai folosit excentrice lente pentru a crește timpul de tensiune al fesierii.

acea Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă Cercetările au ajuns la concluzia că, pe măsură ce timpul sub tensiune crește, creșterea energiei musculare scheletice, stresul metabolic și ischemia cresc, ceea ce poate îmbunătăți rezistența musculară, hipertrofia și forța. (1)

Mașină de împingere a șoldului cu suport

Billie și-a așezat picioarele depărtate la lățimea umerilor în mijlocul platformei pentru picioare a aparatului de împingere a șoldului. Ea a mutat un picior în poziția de susținere, aliniindu-și călcâiul cu mingea piciorului opus și ridicând degetele de la picioare. Această configurație plasează cea mai mare parte a tensiunii pe piciorul împământat, ceea ce plasează cea mai mare parte a sarcinii pe fesierii opuși.

[Related: Bodybuilding Legend Robby Robinson and Mike O’Hearn Perform Strict Curls at Gold’s Gym Venice]

Superset: Power Squat Machine, Bună dimineața și Reverse Squat

Billy a interpretat Good Morning într-o poziție de lățime a șoldului pe marginea platformei piciorului. Călcâiul ei se extinde și mai mult. Billie a început mișcarea împingându-și șoldurile înapoi și în jos, menținând o ușoară îndoire a genunchiului și spatele rotunjit. Ea a evitat să-și extindă complet șoldurile, genunchii sau coloana vertebrală în partea superioară a gamei de mișcare, pentru a menține tensiunea constantă pe fesieri și ischiogambieri.

Coborâți cât de departe puteți simți o întindere bună [in your hamstrings]. Pe măsură ce vii în sus, strânge-ți fesierii și ischio-jambierii.

Bailey organizează o bună dimineață cu genuflexiuni inverse pe o mașină de ghemuit puternic pentru a continua părtinirea fesierii. Aderând la indiciile de formă de la exercițiul anterior, ea a coborât pe Billie într-o poziție ghemuită împingându-și șoldurile înapoi și în jos; Picioarele ei ajung la 90 de grade în partea de jos a excentricului.

Sumo deadlift

Bailey preferă să-și programeze deadlift-urile la sfârșitul antrenamentului, când fesierii îi sunt obosiți. Ea constată că acest lucru îi permite să încarce mușchii vizați fără a avea nevoie de o greutate prea mare, ceea ce reduce riscul de rănire.

Billy a folosit o prindere mixtă și a purtat mâneci pentru genunchi și o centură de haltere. Ea a evitat să-și extindă complet șoldurile și spatele pe blocaj, păstrând tensiunea în lanțul posterior. Billy a folosit mișcări excentrice lente pentru a întinde ischio-jambierii și fesierii adânci – mișcările excentrice lente pot crește hipertrofia și câștigurile de forță, ducând la câștiguri maxime mai mari. (2)(3)

Deadlift românesc cu un singur picior și fanda inversă

Bailey a efectuat un deadlift românesc cu un singur picior și o fante inversă sacră în timp ce stătea pe o placă de protecție de 45 de lire pentru a încheia sesiunea. După un deadlift românesc cu un singur picior, ea se dă înapoi cu piciorul ridicat și coboară într-o fante. Ea a alternat exercițiile pentru un total de 16-20 de repetări pe fiecare picior.

Referințe

1. Mang ZA, Ducharme JB, Mermier C, Kravitz L, de Castro Magalhaes F, Amorim F. Adaptări aerobice la antrenamentul de rezistență: rolul timpului sub stres. Int J Sports Med. 2022 septembrie;43(10):829-839.
2. Azevedo PHSM, Oliveira MJD, Schoenfeld BJ. Efectul diferitelor tempo-uri excentrice asupra hipertrofiei și forței extremităților inferioare. Biol Sport. 2022 Mar;39(2):443-449.
3. Kojic F, Ranisavljev I, Ćosic D, Popović D, Stojiljković S, Ilic V. Efectele antrenamentului de rezistență asupra parametrilor de hipertrofie, forța și tonusul muscular al mușchilor flexori ai cotului: rolul duratei fazei excentrice. Biol Sport. 2021 Oct;38(4):587-594.

Imagine prezentată: @danalinnbailey pe Instagram