2 dintre primii 10 culturisti de bikini își dezvăluie antrenamentul feselor

Phoebe Hagan și Amy Delgado se antrenează împreună partea inferioară a corpului în timpul pregătirii pentru Jocurile Olimpice din 2023.

conform NPC News Online, culturistii de bikini sunt judecați după echilibrul mușchilor care „dau formă corpului feminin”, inclusiv o ușoară rotunjime a deltoizilor și „fese rotunde pline, cu o ușoară separare între ischio-jambierii și zona feselor”. Deși concurenții de bikini nu se antrenează pentru a fi cei mai mari sau mai condiționati în comparație cu alte divizii, totuși se antrenează din greu pentru a avea fizicul strâns așteptat pe scena profesionistă.

Într-un videoclip postat pe YouTube pe 6 octombrie 2023, culturistele profesioniste Amy Delgado și Phoebe Hagan, care s-au clasat pe locul șase și, respectiv, pe locul șapte la Bikini Olympia 2022, își împărtășesc antrenamentul mare la Dragon’s Lair Gym din Las Vegas. Nevada, suntem la cinci săptămâni și jumătate distanță de Olimpia din 2023, programată pentru 2-5 noiembrie 2023. Urmărește videoclipul de mai jos, prin amabilitatea canalului YouTube al lui Hagan:

Phoebe Hagan & Aimee Delgado’s Leg Workout

Here is a summary of the two Bikini athletes’ glute workout:

[Related: What’s In Jeremy Buendia’s 800-Carb, Nearly 6,000-Calorie Refeed?]

Deadlift românesc cu bară

Duo-ul olimpic de calificare s-a deschis cu deadlift-ul românesc. Și-au așezat degetele și mingii picioarelor pe o pană ghemuită și au folosit excentrici lente prin intervalele lor complete de mișcare pentru a obține o extensie profundă în partea inferioară a fiecărei repetiții.

Meta-analiză realizată de Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă El a concluzionat că „antrenamentul excentric efectuat la intensitate mare este mai eficient în promovarea creșterii masei musculare, măsurată prin circumferința musculară”. (1) În termeni mai simpli, antrenarea ischiochimbilor în poziția lor complet extinsă are mai multe șanse să producă câștiguri de hipertrofie, de unde accentul pe forța încărcată profund.

Mașină de împingere a șoldului

Delgado și Hagan au trecut la împingeri robotice de șold pentru a izola fesierii. Hagan a menținut un tempo mai lent, dezvoltând o conexiune minte-mușchi care i-ar permite să-și încarce mai bine fesierii la fiecare repetare. M-am oprit în partea de sus în poziția complet scurtată, contractându-mi complet fesele.

Delgado și Hagan folosesc un antrenament similar care duce la Olympia: fesieri de două ori pe săptămână și quads, spate și umeri o dată pe săptămână. Hagan consideră că crearea conexiunii minte-mușchi în antrenament este mai dificilă atunci când urmează o dietă săracă în carbohidrați. Pompele musculare în timpul antrenamentului sunt folosite ca măsură pentru a adăuga sau reduce consumul de carbohidrați.

Mașina de smuls, deadliftul de mașină Smith și lovitura cu cablul glute

Culturistii de bikini au folosit mașina de răpire pentru a influența fesierul mediu și mic. Ele înfășoară un capăt al benzii de rezistență peste partea superioară a spatelui și celălalt în jurul stivei de greutăți ale mașinii la înălțimea pieptului. Delgado și Hagan au atașat mașina răpitoare de extensii de șold cu bandă, rămânând așezați.

Smith Machine Deadlifts cu o poziție mai largă decât lățimea umerilor pentru a influența gluteus maximus. Au fost folosite excentrice mai lente pentru a se asigura că greutatea a fost încărcată pe fesieri.

Hagan și Delgado și-au încheiat sesiunea cu recul pe cablu glute-glut. Cablurile mențin tensiunea constantă pe mușchiul țintă pe toată gama de mișcare – s-a demonstrat că antrenamentul cu cabluri permite o gamă mai mare de mișcare decât antrenamentul fără utilizarea unui cablu. (2)

Drumul spre Olympia 2023

Hagan și Delgado s-au clasat în top 10 la Olympia 2022, într-un grup de 54 de concurenți. Delgado a avut un sezon 2023 impresionant, cu cinci victorii la show-uri profesionale, inclusiv New York Pro 2023, Pittsburgh Pro 2023, Legion Sports Fest Pro 2023, Wasatch Warrior Pro 2023 și Klash Series Championship 2023. Hagan s-a calificat la Jocurile Olimpice din 2023 obținând o medalie de aur la Bătălia din Texas din 2022, în decembrie 2022. De atunci, ea s-a antrenat constant pe parcursul lungului extrasezon.

Referințe

1. Roig M, O’Brien K, Kirk G, et al. Efectele antrenamentului de rezistență excentric versus antrenament de rezistență concentric asupra forței și masei musculare la adulții sănătoși: o revizuire sistematică cu meta-analiză. Br J Sports Med. 2004;43(8):556-568. doi:10.1136/bjsm.2008.051417

2. Signorile, JF, Rendos, NK, Heredia Vargas, HH, Alipio, TC, Regis, RC, Eltoukhy, MM, Nargund, RS și Romero, MA (2017). Diferențele de activare musculară și cinematică între antrenamentul cu greutăți pe bază de cablu și antrenamentul cu mreană. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(2), 313-322. https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000001493

Imagine prezentată: @fitnessbyaims pe Instagram