5 exerciții de rezistență în sală

Benzile de rezistență sunt probabil cel mai versatil și mai ieftin echipament de antrenament pe care îl puteți obține.

Indiferent dacă sunteți la un nivel avansat de fitness sau un începător, exercițiile cu bandă de rezistență vă pot provoca intens mușchii. În timp ce alte greutăți, cum ar fi ganterele și clopotele, se bazează pe gravitație pentru rezistență, aceste curele ușor de utilizat oferă rezistență multidirecțională și se bazează pe elementele fundamentale ale antrenamentului de rezistență, îmbunătățește în același timp coordonarea generală a mușchilor. Nu numai că vă oferă libertatea de a face exerciții oriunde și oricând, dar vă oferă și o mare rezistență pentru a face o diferență reală în sesiunea de antrenament.

Exercițiile de rezistență pot fi făcute pentru a viza orice parte a corpului și, de asemenea, fără a pune prea mult stres asupra articulațiilor. Este deosebit de grozav pentru a viza acei mușchi mai adânci și mai mici care acționează ca stabilizatori.

Dacă nu ai încercat încă benzile, este timpul să încorporezi aceste instrumente puternice în antrenamentul tău. Cu toate acestea, am întocmit o listă cu unele dintre cele mai simple și mai productive exerciții de rezistență de încercat în sală.

5 exerciții cu bandă de rezistență

Aruncă o privire la câteva exerciții ușoare care pot fi făcute cu o bandă de rezistență acasă și la sală.

1. Squat frontal

Genuflexiunile frontale sunt un exercițiu grozav care vizează mușchii din partea inferioară a corpului, cum ar fi fesele, coapsele și ischiochibial. Acest exercițiu oferă o întărire semnificativă a mușchilor coapselor, inghinelor și gambelor.

Începeți exercițiul stând pe centură cu picioarele mai late decât lățimea umerilor. Țineți mânerul benzii în fiecare mână și aduceți partea superioară a acesteia peste umeri. Menține această poziție și apoi coboară încet până la o poziție normală de ghemuit. Ține-ți mușchii stomacului strânși, pieptul sus și picioarele ferm pe podea. Ridică-te la început și repetă exercițiul. Completați 10 până la 12 repetări.

2. Strângerea bicicletei

Exercițiile pentru abdomen sunt o modalitate excelentă de a vă lucra și abdomenul, miezul, fesierii, quads-ul și ischio-jambierii. Ca bonus, acest exercițiu vizează și tendoanele și mușchii stabilizatori din jurul genunchilor și gleznelor.

Pentru a începe exercițiul, întinde-te pe spate pe podea sau pe un covoraș cu o bandă de rezistență care înconjoară șireturile pantofilor. Țineți genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și plasați mâinile în spatele capului. Acum începeți să pedalați aducând genunchiul stâng pentru a întâlni cotul drept și apoi alternați mișcarea, aducând genunchiul drept în întâmpinarea cotului stâng. Continuați acest exercițiu timp de cel puțin 30 de secunde.

3. Ondularea picioarelor false (manechin)

Ondulele false ale picioarelor sunt un exercițiu grozav care vizează ischiochimbiolarele. Acest exercițiu ajută la dezvoltarea forței și a dimensiunii ischiochimbilor și, de asemenea, lucrează mușchii gambei și feselor.

Începeți exercițiul întinzându-vă cu fața în jos pe un covoraș. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul gleznei stângi și atașați celălalt capăt la un obiect stabil din apropierea dvs. pentru sprijin. Acum îndepărtați-vă de punctul de ancorare pentru a crea tensiune în bandă. Angajează-ți abdomenul și îndoaie piciorul la genunchi cu călcâiele cât mai aproape de fund sau cât poți de departe. Reveniți piciorul în poziția inițială și repetați exercițiul pentru încă 10 repetări. Schimbați partea și continuați.

4. festonat

Genuflexiunea este un exercițiu grozav care ajută la ameliorarea rigidității șoldului rotator și, de asemenea, promovează mișcarea și flexibilitatea corpului inferior. Un studiu publicat în Journal of Orthopaedic and Sports Physiotherapy a constatat că exercițiul cu coajă este una dintre cele mai bune mișcări pentru întărirea mușchilor cvadriceps.

Pentru a începe exercițiul, legați o curea în jurul picioarelor deasupra genunchilor și întindeți-vă pe partea dreaptă. Țineți genunchii și coapsele îndoite la un unghi de 90 de grade. Acum ținând picioarele împreună, trageți genunchii depărtați în timp ce contractați simultan mușchii feselor. Continuați exercițiul timp de 12 repetări, apoi schimbați partea.

5. Deadlift roman cu un singur picior

Deadliftul roman cu un singur picior este un exercițiu uimitor unilateral pentru partea inferioară a corpului, care ajută la creșterea forței fesierii și a ischio-covilelor, promovează angajarea adecvată a ischio-jambianelor și îmbunătățește, de asemenea, funcția articulației șoldului.

Începeți exercițiul stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aduceți piciorul drept înainte și odihniți-vă pe planta piciorului. Așezați o parte a benzii în jurul piciorului drept și țineți celălalt capăt cu mâna stângă. Oprește-te încet înainte la talie, ținând spatele drept și șoldurile împinse înapoi. Reveniți la poziția de pornire și, în timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că mențineți tensiunea în centură în orice moment. Faceți 10 repetări cu piciorul drept înainte, apoi schimbați părțile pentru a aduce piciorul stâng înainte.

departe

Acum că știți despre aceste exerciții grozave de rezistență, încercați-le pentru următoarea sesiune de antrenament pentru întregul corp la sala de sport. Dar înainte de a începe, asigurați-vă că aveți tipul potrivit de brățară pentru nivelul dvs. de fitness.