Când ziua este plină și ai doar câteva minute libere, un antrenament care economisește timp te poate ajuta să faci niște mișcări care stimulează starea de spirit. Și dacă sunteți în căutarea unui loc minunat de a începe, această rutină pentru întregul corp durează doar 15 minute.
Tot ce ai nevoie este puțin spațiu, 15 minute libere și unul dintre cele mai bune clopoței de cafea din jur. Aceste greutăți vă stabilizează miezul, în timp ce vă angrenează partea superioară și inferioară a corpului, în special în timpul balansărilor cu kettlebell.
Antrenamentul vine de la un antrenor personal Roxanne Russell. Pentru a-l încerca, faceți fiecare exercițiu timp de 60 de secunde, odihniți-vă timp de 20 de secunde și apoi treceți la următorul exercițiu – chiar este atât de simplu.
Dacă este prima dată când faci mai multe dintre aceste exerciții, Russell recomandă să alegi o greutate mai ușoară cu care să te simți confortabil și să faci fiecare mișcare încet. Acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra formei dumneavoastră, reducând în același timp riscul de rănire.
Urmărește antrenamentul de 15 minute a lui Roxanne Russell
În această rutină, vei aborda mișcări, inclusiv cup squats, deadlift-uri românești, punți fesieri și rânduri alternante îndoite. Acestea sunt toate exerciții compuse, care recrutează mai mult de un grup de mușchi la un moment dat – ideale pentru antrenamentul care economisește timp.
De exemplu, rândurile alternate vă vor lucra mușchii spatelui și bicepșii, în timp ce deadliftul românesc vă poate consolida puterea în picioare, fesieri (fesier) și partea inferioară a spatelui.
Aceste exerciții vă testează, de asemenea, stabilitatea și oferă un antrenament de bază suplimentar pe măsură ce vă lucrați mușchii din mijlocul corpului pentru a vă susține coloana vertebrală și pentru a vă menține echilibrat. Un nucleu puternic vă ajută, de asemenea, să vă conectați partea superioară și cea inferioară a corpului, îmbunătățindu-vă postura și ușurând sarcinile de zi cu zi, cum ar fi transportul alimentelor.
Dar pentru că lucrează mușchii pe tot corpul, este important să urmați o rutină de recuperare adecvată după antrenamentul de forță ca acesta, inclusiv exerciții de răcire, odihnă adecvată și aport adecvat de proteine.
Acest lucru va ajuta la reducerea efectelor durerii musculare cu debut întârziat (DOMS), deoarece vă încurajează corpul să repare micile rupturi din fibrele musculare pentru a vă întări și crește mușchii.
Acesta este motivul pentru care mulți oameni folosesc un smoothie după antrenament cu una dintre cele mai bune pudre proteice pentru pierderea în greutate, pentru a păstra proteinele, a se recupera mai repede și a construi mușchii slabi.
„Creator. Rezolvator de probleme premiat. Evanghelist muzical. Introvertit incurabil”.
More Stories
Palace, pur și simplu cel mai bun | caracteristică
Previzualizare: România vs Irlanda de Nord – pronostic, știri echipe, formații
Conectarea prin Rugby | UNICEF România