Deadlift românesc: cum se face, mușchii lucrați

Credit foto: POPSUGAR Photography / Sam Kang. Credit produs: POPSUGAR gantere de 8 lire, sutien sport Halara, jambiere Lululemon, adidași Avre.

V-ați săturat să efectuați deadliftul tradițional? Încercați să vă întăriți ischiochibial? Îți place doar sunetul acronimului RDL? Dacă da, vei iubi deadlifturile românești. Această mișcare este o modalitate excelentă de a scăpa de plictiseala deadlift-ului tradițional, de a vă concentra mai mult pe ischio-jambierii și de a vă îmbunătăți mobilitatea șoldurilor. În plus, este prietenos pentru începători și o poți face acasă cu gantere sau cu kettlebell.

Am vorbit cu Grace Taylor PT, DPT la H&D Park Slope în New York pentru a învăța cum să efectuați corect deadliftul românesc, diferența dintre deadliftul românesc și deadliftul tradițional și sfaturi despre variații de încercat.

Deadlift românesc: mușchii lucrați și beneficiile sale

Deadlift-urile românești vizează întregul lanț posterior (mușchii de-a lungul spatelui corpului tău), dar în special ischio-jambierii (mușchii de pe spatele coapselor) și fesierii. De asemenea, activează mușchii nucleului și al coloanei vertebrale (mușchii care se deplasează de-a lungul vertebrelor) pentru a amortiza partea inferioară a coloanei.

Un mare avantaj al deadlift-urilor românești (uneori numite RDL) este că încurajează mișcarea șoldului, menținând în același timp o coloană neutră – un stil de mișcare pe care nu mulți oameni știu să-l facă. Învățarea corectă a acestei mișcări vă poate ajuta să profitați la maximum de alte exerciții care se bazează pe articulația șoldului – cum ar fi punțile fesieri sau presa de șold -, precum și să vă îmbunătățiți mobilitatea în timpul altor activități zilnice, cum ar fi aspirarea și ridicarea alimentelor sau coșuri grele de rufe. .

Dacă faci deadlift-uri românești în mod consecvent, ele pot ajuta și la menținerea flexibilă a lanțului posterior, în special la nivelul ischio-jambianelor. În cele din urmă, ele vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți puterea de prindere, care este un beneficiu funcțional uriaș care completează majoritatea activităților de sport și chiar și Este asociat cu o durată de viață mai lungă.

Deadlift românesc vs deadlift tradițional

În timp ce aceste mișcări întăresc lanțul posterior, ele funcționează diferit și se concentrează asupra mușchilor diferiți.

De exemplu, în deadliftul românesc, de obicei începi să stai în picioare, ținând gantere în fața coapselor cu genunchii ușor îndoiți; Cu un deadlift tradițional, începi de obicei cu o mreană sau cu kettlebell pe podea, iar poziția de pornire imită o ghemuire. Deadliftul românesc pune mai mult accent pe îndoirea șoldului, în timp ce deadliftul tradițional necesită îndoirea șoldurilor și genunchilor simultan.

În ceea ce privește mușchii lucrați, atât deadliftul românesc, cât și deadliftul tradițional lucrează ischiochibial și fesieri; Cu toate acestea, deadlift-ul românesc îți stresează cu adevărat ischiochimbio-coarbei, iar deadlift-ul tradițional permite quads-ului (mușchii din partea din față a coapsei) să facă și o parte din muncă.

Deoarece multe grupuri musculare mari sunt lucrate în timpul unui deadlift obișnuit, este considerat un exercițiu compus cu potențial serios de îmbunătățire a forței și de dezvoltare a forței. De asemenea, puteți lucra până la ridicare cu adevărat Greu în deadliftul tradițional. Pe de altă parte, deadlifturile românești sunt puțin mai țintite, probabil nu la fel de grele în ceea ce privește greutatea ridicată și au, de asemenea, o curbă de învățare mai mică. Din acest motiv, în timp ce atât deadlifturile românești, cât și cele tradiționale au un loc în rutina ta, RDL-urile sunt în general potrivite pentru începători. Toate acestea spuse, „lucrarea cu un profesionist care poate evalua limitările de flexibilitate ale unui individ, limitările de forță și obiectivele finale de forță poate ajuta la determinarea celei mai potrivite mișcări”, spune Taylor.

Sfaturi model deadlift românesc

Menținerea unei coloane neutre este esențială, iar angajarea nucleului și menținerea umerilor pe spate ajută la acest lucru. Accentul în această mișcare este pe articulația șoldului (alias îndoirea șoldurilor), așa că asigurați-vă că nu vă îndoiți prea mult la genunchi, nu lăsați spatele să se arcuiască sau să se rotunjească sau să vă împingeți pieptul prea mult înainte. Pentru a practica această mișcare de articulare a șoldurilor, încercați acest exercițiu: Stați la aproximativ 6 inci de un perete, cu fața în opusă. Ținând spatele drept și genunchii ușor îndoiți, îndoiți-vă înainte la șolduri și extindeți-vă fundul înapoi până când loviți de perete. Strângeți-vă fesierii pentru a sta drept. Ar trebui să simți același sentiment de „șolduri înapoi” atunci când faci RDL-uri.

Indiferent dacă faci deadlift-uri românești cu o mreană, gantere sau kettlebell, este, de asemenea, important să ții greutatea aproape de corp (gândește-te: de-a lungul părții din față a picioarelor). Taylor recomandă să începeți cu o bară sau două gantere dacă bara este prea grea. Ea spune că menținerea unui ritm bun și nu finalizarea mișcării prea repede este, de asemenea, importantă pentru a menține presiunea asupra coloanei vertebrale.

Credit foto: POPSUGAR Photography / Sam Kang. CREDIT DE PRODUS: Dumbbell Pop Sugar, sutien sport Splits 59, jambiere Splits 59, adidași ABL.

Cum să faci deadliftul românesc

Potrivit lui Taylor, iată exact cum să faci deadliftul românesc cu gantere cu formă adecvată. Privește fotografia de mai sus pentru a vedea cum arată un deadlift propriu-zis românesc.

Variații de deadlift românești

Dacă nu ai mreană sau gantere, poți efectua și deadliftul românesc cu un kettlebell: Țineți kettlebellul în fața corpului de mâner cu ambele mâini.

Pentru a o face mai provocatoare, puteți încerca și deadliftul românesc cu un singur picior, așa cum se arată mai jos. Pentru a face acest lucru, țineți o gantere într-o mână de piciorul în picioare. Mută-ți greutatea pe acel picior în picioare, menținând o ușoară îndoire în acel genunchi. Balamală în șold, așa cum ai face cu un deadlift tradițional, cu piciorul opus întins în spatele tău. Încercați să lăsați greutatea suficient de mult încât să fiți paralel cu podeaua. Deadlifturile pentru un singur om pun un accent mai mare pe echilibru și stabilitate.

De asemenea, vă puteți schimba poziția cu deadlift-ul de sumo românesc. La fel ca un deadlift obișnuit de sumo sau un ghemuit sumo, vei sta cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ușor răsturnat. Țineți greutatea pe interiorul coapselor. Amintiți-vă să vă opriți în continuare la șolduri. Nu vă aplecați prea mult la genunchi.

Dacă utilizați o mreană, puteți încerca și deadlift-urile, care măresc activarea în partea superioară a spatelui și a umerilor. Pentru a face acest lucru, efectuați un RDL, dar cu mâinile așezate mai late pe mreană.

Credit foto: POPSUGAR Photography / Sam Kang. Credite produse: sutien sport yoga crem, pantaloni scurți de sport pentru motocicliști crem, pantofi sport Avre, pantofi POPSUGAR kettlebell.