5 exerciții pentru a vă îmbunătăți puterea deadlift pentru antrenamente

Încărcarea și retragerea Tonele de greutate creează forță și mușchi grozavi (și pentru mulți ridicori la fel de multă distracție) – un motiv excelent pentru care deadliftul cu mreană este considerat pe scară largă drept exercițiul de antrenament de forță standard de aur. Deadlift-urile vizează aproape toate grupele de mușchi majore, în special spatele, fesierii, ischio-jambierii și nucleul, permițându-vă în același timp să ridicați sarcini semnificativ mai grele.

conform Sanatatea barbatilor Manager de fitness Ebenezer Samuel, CSCSȘi MH Membru al Consiliului Consultativ David Otey, CSCS Deoarece sunt atât de mulți pași implicați în mutarea unei greutăți — de la prindere la balama până la ghemuit — există mai multe exerciții de asistență pe care fiecare ar trebui să le adauge la rutina lor pentru a atinge un nou maxim.

Iată cinci dintre acele mișcări obligatorii.

Top 5 exerciții suplimentare pentru mai puternic deadlift-uri

Rândul Bendley

3 până la 4 seturi de 6 până la 8 repetări

Această variație a rândului curbat este o lovitură grea din spate. Accentul principal al rândului Pendlay – în care aduci greutatea până la trunchi de la o oprire completă pe podea – se află pe partea concentrică, care sunt repetările pe care le faci de pe podea. O cheie de reținut este să permiteți barei să „se prăbușească” în podea – acest lucru vă va permite să lucrați la stabilizarea greutății în timp ce lucrați mușchii umerilor și umerilor.

„Nici să nu te gândești să faci acest lift încet”, spune Samuel. „Ceea ce vrei să te gândești este să creezi tensiune prin ischiochimbirale, tensiune prin fesieri, tensiune prin nucleu – păstrează toată această tensiune și apoi gândește-te să rupi bara de pe podea, trăgând-o rapid, pentru că asta este cheia.”

Ele pot fi adăugate ca supliment în Ziua Morților sau ca exercițiu de deschidere în ziua din spate. Faceți trei până la patru seturi de 6 până la 8 repetări.

Buna dimineata

3 seturi de 8 până la 12 repetări

Bonjour este o mișcare adesea subestimată, care este trecută peste cap pentru deadlifturile românești. Bonjour oferă o provocare unică de articulare pe care nu o puteți replica din alte exerciții. Spre deosebire de RDL, pentru că vă pun sarcina pe spate, creează o nouă modalitate de a simți cu adevărat partea excentrică a fiecărei repetări.

Bună dimineața poate fi puțin complicat la început, așa că este mai bine să stăpânești tehnica decât greutatea. Va crea puțină tensiune în mijlocul spatelui, așa că nu puneți doar bara acolo. Vrei să te asiguri că direcționezi și controlezi bara înainte de a-ți împinge fundul înapoi în timp ce te înclini înainte. Acest lucru va crea o tensiune de bază semnificativă înainte de a conduce înapoi.

Pentru început, păstrează-l în intervalul de la 8 până la 12 repetări și fă-ți timp cu fiecare repetare pentru a stabili acea conexiune minte-mușchi. Dacă este necesar, reduceți mai întâi intervalul de mișcare – sau chiar treceți la o poziție cu încărcare frontală, explică Otey în clip – pentru a obține o senzație mai bună.

Descărcați ferme

De câte ori ți-a alunecat mânerul pentru că sarcina de deadlift a devenit mai grea? Acest lucru se datorează cel mai probabil pentru că ești la fel de puternic ca greutatea pe care o poți suporta, ceea ce este unul dintre motivele pentru care transportul fermierului este excelent pentru a profita de această forță de prindere. De asemenea, sunt grozavi la blocarea lanțului din spate și a umerilor în timp ce vă pregătiți pentru mișcare.

Indiferent de echipament – gantere, kettlebell-uri de apă, bare de capcană, pentru a numi câteva – prinderea dvs. va fi provocată în timp ce vă ridicați, prindeți și mergeți. De asemenea, veți dori să strângeți omoplații și să strângeți abdomenul în timp ce împingeți și mișcați.

Otey crede că cel mai bun mod de a executa încărcătura este să țină 3-4 seturi, câte 30 de secunde fiecare, cu 25% până la 50% în fiecare mână. Puteți chiar să mărșăluiți dacă spațiul este limitat, ceea ce vă va oferi o tensiune de bază adecvată.

Leagăn cu Kettlebell

4 seturi de 20 până la 30 de secunde, alergare, 40 de secunde

Când îi perfecționați forma, leagănul cu kettlebell devine o mișcare de condiționare distractivă și provocatoare, care, de asemenea, trece într-un deadlift mai puternic și mai bun.
Două lucruri de care trebuie să fii conștient atunci când începi să te balansezi:

• Obțineți cea mai mare înălțime posibilă cu un hamac înainte de a aduce kettlebellul înapoi în jos.
• Amintiți-vă că nu este necesar să ridicați kettlebell-ul până la umeri. Scopul leagănului cu kettlebell: să miște balistic greutatea în fața ta.

Dacă clopoțelul se ridică în mod constant deasupra umerilor tăi când te balansezi, probabil că folosești o sarcină prea ușoară. Reversul este, de asemenea, adevărat: dacă kettlebell-ul abia se mișcă deasupra șoldurilor, poate doriți să utilizați un kettlebell mai ușor. Scopul este de a menține puterea fiecărui leagăn.

Leagănele cu Kettlebell oferă o notă finală excelentă, care vă va îmbunătăți foarte mult deadliftul. Gândiți-vă la trei până la patru seturi de 20-30 de secunde și 40 de secunde. Dacă le încorporați la începutul antrenamentului, începeți greu, cu aproximativ trei până la patru repetări de patru până la opt repetări

Trageți raftul

3 seturi de 4 până la 6 repetări

Dacă ai un punct de blocare, nu există o modalitate mai bună de a te despărți decât să scoți un raft. Ceea ce face ca această mișcare să fie atât de benefică pentru sportivi este că indiferent de punctul în care te lupți, poți ajusta sarcina în acel moment și poți lucra de acolo. Presele cu rack funcționează și dacă doriți doar să ridicați greutăți grele, care este scopul principal al multor powerlifters.

Această mișcare funcționează deosebit de bine pentru cei cu limitări de mobilitate, ceea ce face ca deadlifturile de pe podea să fie o provocare chinuitoare. Tensiunea suportului este o opțiune care vă permite să ridicați greutăți de la o adâncime confortabilă pentru fiecare ridicător

Deoarece tragerile cu rack sunt în primul rând o mișcare bazată pe forță, repetările mai mici sunt probabil o opțiune mai bună – încercați patru până la opt repetări – dar și volumul mai mare este OK. Indiferent de dimensiunea pe care o alegeți, tratați fiecare repetare ca pe una. Ridicați, resetați și ridicați din nou.

Jeff Tomko este un scriitor de fitness independent care a scris pentru Muscle & Fitness, Men’s Fitness și Men’s Health.